식스팩을 얻는데 필요한 6가지 운동을 소개합니다. 필요한 자세는 플랭크, 데드벅, 윗몸일으키키, 사이드밴드, 스쿼트, 버드독이라는 동작입니다. 지금부터 어떤식으로 동작을 하는지 확인해보고 꼭 실천해보세요. 여러분이 원하는 식스팩을 가질 수 있습니다.
식스팩을 얻는데 필요한 6가지 운동
하드스타일 플랭크
바닥에 얼굴을 대고 누워 팔뚝 플랭크 자세를 만들어줍니다. 팔꿈치는 어깨 아래와 일직선이 될 수 있도록 합니다. 손은 주먹을 쥐고 있어야 합니다. 팔뚝은 평행하게 자세를 잡습니다. 한 세트당 10~20초를 유지합니다.
데드버그
바닥에 뒷통수가 닿게 누워서 자리를 잡습니다. 팔을 어깨 위로 곧게 펴줘 앞으로 나란히와 같은 자세를 합니다. 이때 무릎을 엉덩이 위로 직접 가져와 종아리와 허벅지가 90도를 이둘 수 있도록 무릎을 구부립니다. 준비자세를 만들어 준 후 왼쪽 팔은 머리 위로 내리고 동시에 오른쪽 다리는 곧게 펴 바닥에 닿지 않게 쭉 폅니다. 준비자세로 돌아간 후 반대쪽한 한번 반복합니다. 한 세트를 완료하려면 14회를 교대로 수행합니다.
할로우 익스텐션 투 캐논볼
포탄형 모양을 잡는 자세를 만드는 운동입니다. 포탄형 모양이 되도록 무릎을 가슴으로 끌어안고 있다가 다리와 팔을 쭉피며 눕습니다. 이때 누워있는 자세에서 허리로 바닥을 누르고 발과팔은 땅에 닿으면 안됩니다. 다시 포탄형 자세를 잡기 전까지 5초를 유지하고 한 세트에 5회 반복합니다.
덤벨 사이트 밴드
발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 후 오른속에 덤벨을 들고 손바닥이 몸통을 향할 수 있게 합니다. 등을 곧게 펴고 코어를 활성화한 후 가능한 한 최대한 옆으로 구부립니다. 단, 허리만 이용해서 움직여야 합니다. 가동 범위의 맨 아래에서 1초 동안 유지하고 준비자세로 돌아갑니다. 한 세트당 12~20회 반복합니다.
준비자세
바벨 백 스쿼트
발을 어깨 너비로 벌려줍니다. 바벨을 리그에서 들어올린 후 어깨 중앙에 균형잡히게 듭니다. 이 스쿼트는 다리운동이 아닌 코어가 목표이기 때문에 기존 백스쿼트와 다르게 낮은중량을 사용합니다. 무릎을 구부리면서 의자에 앉는 것처럼 둔부를 뒤로 보냅니다. 최대한 깊게 자세를 잡고 준비자세로 돌아갈때 뒷꿈치로 힘을 줍니다. 한 세트당 12회 반복을 합니다.
버드독
버드독은 어깨는 손목 위로하고 엉덩이는 무릎 위에 놓은 탁상모양의 자세가 준비자세입니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올리면서 코어에 힘을 줍니다. 발은 뒤로 차면서 구부려야 하며, 손바닥은 몸을 향하도록 합니다. 팔과 다리가 몸통과 같은 높이까지 들었다가 1초 동안 멈추고 준비자세로 돌아갑니다. 좌우 1회 반복으로 1세트씩 5회 실시하면 됩니다.
* 각 동작을 2세트씩 시도하고 각 세트 사이에 30초의 휴식을 취합니다.
