기초대사량 낮추는 법

“낮은 기초대사량”이 반드시 체중을 늘려주지 않음을 이해하기. 체중을 늘리고 싶으면 건강히 체중 늘리는 법을 검색해서 따라하는 것이 낫다. 실제로 의료 전문가들 역시 체중의 조절에는 기초대사량 이외의 요소가 더 관련성이 깊다고 밝힌 바 있다.^[2]
그러면 어떤 요소들이 있는지 살펴보도록 하자:

• 하루 섭취 칼로리 양이 어느정도인가.
• 얼마나 자주, 그리고 어느 정도의 강도로 운동을 하는가.
• 유전자와 가족력.
• 먹고 있는 약의 종류.
• 수면 부족 등 기타 유해한 습관.

기초대사량을 낮추는 것은 건강한 체중 증량법이 아닐 수도 있다는 점을 이해하기. 기초대사량을 낮춘다는 말은 식사를 건너뛴다거나 칼로리를 조금만 섭취하는 등 건강에 좋지 않은 행동을 해야할 수도 있다는 말과 같다. 의학적으로 건강하게 체중을 늘리기 위해서는 아래와 같은 방식을 이용하는 것이 좋다:

• 칼로리 섭취량을 늘린다. 필요 이상의 칼로리를 섭취한다.
• 체중을 낮아지게 할 수 있는 증상을 겪고 있는지 확인한다. 당뇨, 갑상선 문제, 거식증 등이 대표적인 예이다.

식사 건너뛰기. 기초대사량을 낮추고 싶다면 일단 식사를 건너뛰도록 한다. 물론 건강한 방법은 아니다. 하지만 확실히 효과가 있으니 일단 해보자. 식사를 건너뛰게 되면 우리 몸은 자연스럽게 기근에 대비하기 위한 준비를 시작한다. 이 과정에서 기초대사량이 낮아서 몸에 에너지를 비축하는 것이다.^[3]

칼로리 섭취량 낮추기. 우리 몸은 칼로리가 적게 들어오면 전체적인 기초대사량을 낮춰 건강을 유지하려 한다.^[3]
사실 원리는 간단한데, 몸에 들어오는 에너지 양이 낮아지면 몸이 자동적으로 이전에 사용했던 만큼의 에너지가 없다고 생각하는 것이다.

• 알아두기: 칼로리 섭취량을 낮추기 시작하면 몸이 기존의 에너지량만큼 에너지를 흡수하기 위해 몸의 지방과 근육을 태우기 시작한다. 이 때 살이 많이 빠질 수 있기 때문에 이미 마른 체형이라면 이 방법을 사용하는 것은 추천하지 않는다.

낮잠 자기. 우리 몸은 잠에 들면 깰 때까지 임시적으로 기초대사량이 낮아진다.^[4]
[5]

단순 탄수화물(당류)대신 복합 탄수화물(녹말, 섬유 등)을 섭취하기. 연구에 의하면 과일과 당류는 복합 탄수화물보다 더 빠른 속도로 소화되고 흡수된다고 한다. 예를 들어 빵을 섭취하게 되면 우리 몸의 혈당은 롤러코스터를 탄 것처럼 갑작스럽게 올라갔다가 떨어지게 된다.^[6]
그리고 또한^[7]
6시간을 기준으로 한 탄수화물 산화량은 복합 탄수화물(빵, 옥수수전분)을 섭취했을 때 더 낮다고 한다.^[6]

• 자당(일반 설탕)은 과당을 함유하고 있다. 한편 복합 탄수화물은 거의 포도당으로만 이루어져 있다. 섭취 시 열발생률은 과당이 포도당보다 훨씬 높으므로 기초대사량을 낮추려면 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.^[8]
  
• 채소나 곡물 등(특히 통곡물) 섬유가 풍부하게 함유된 음식을 먹도록 한다. 고섬유질 식품은 섭취 후 6시간 동안 칼로리 소모로 인해 발생하는 열을 줄여준다.^[9]
  

식사에 견과류 넣기. 우리가 섭취하는 음식 중에서 수분도 적고 건강한 불포화 지방을 포함하고 있으며, 그램당 칼로리 양이 가장 높은 것은 견과류, 씨앗류이다. 씨앗과 견과류에 포함된 다가 불포화 지방은 단일 불포화 지방과 비교했을 때 산화되는 속도가 느린 편이다.^[10]
또한 견과류와 씨앗은 아미노산의 일종인 아르기닌이 풍부히 함유되어 있다. 우리 몸은 아르기닌을 섭취했을 때 산화질소를 배출하게 되는데, 이 산화질소는 기초대사량을 낮추는 역할을 한다.^{[11]
[12]
[13]}

따뜻하게 입기. 체온이 떨어지는 것은 에너지 수준이 낮아진다는 말과 같기 때문에 기초대사량을 낮추기 위해서는 옷을 따뜻하게 입을 필요가 있다. 체온이 낮아지면 우리 몸은 세포 속의 비결합 단백질의 수를 늘리게 되며, 이 단백질은 ATP 생산량을 방해하기 때문에 결론적으로 섭취한 식사가 에너지로 변환되지 않고 열로 방출되는 현상이 발생한다.

• 갑상선 호르몬의 양도 이 현상과 깊은 관련이 있다. 이 호르몬 자체가 비결합 단백질의 생성을 돕는 역할을 하기 때문이다. 따라서 갑상선 호르몬은 “기초대사량의 최고 단속 기관”이나 마찬가지인 셈이다.^{[14]
  [15]}
  

다른 사람들이 있는 경우에는 모이기. 주변에서 찾을 수 있는 가장 따뜻한 장소로 이동하라. 만약 실외에 있다면 빠르게 피난해 체온을 유지할 수 있는 장소를 만들어라.

가만히 누워있기. 모든 행동은 칼로리를 소모한다. 나뭇가지를 줍거나 돌을 던지는 행동 역시 칼로리를 소모한다. 만약 운동을 했다면 현재 쉬고 있는 상태라 하더라도 기초대사량이 올라간 상태가 어느 정도 유지될 것이다.^[16]
[17]
1마일, 즉, 1.6키로를 걸을 때마다 보통 100칼로리를 소모하며, 이것만 가지고는 기초대사량이 증가하지 않는다. 어찌되었든 가장 좋은 것은 자서 에너지를 보존하는 것이다.