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이 글은 공동 작성자 Lacy Windham, MD. 윈드햄 박사는 테네시주에 사는 산부인과 전문의다. 테네시대학교 의과대학을 졸업했으며 2010년 동버지니아 의과대학에서 가장 우수한 성적으로 레지던트 과정을 으로 마쳤다.
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조회수 50,141회
다낭성 난소 증후군(PCOS)는 폐경 전의 여성에게 나타나며 호르몬의 균형이 흐트러진다는 특징이 있다. 이 증후군은 내분비계에 이상이 생긴 것으로 불규칙적인 생리주기, 남성과 유사한 모발 성장, 그리고 초음파 검사 시 특징적인 모습을 보이는 난소 등의 증상이 나타난다. 또한 호르몬의 불균형과 불규칙한 생리주기가 나타나는 것에 추가적으로 많은 여성들이 다낭성 난소 증후군에 걸렸을 때 쉽게 체중이 늘며 살을 빼기가 어려워지는 증상을 겪는다. 게다가 이 증후군은 전당뇨병과도 연관이 있어 추가적인 문제를 야기할 수 있다. 6개월 동안 5~7%의 몸무게만 빼도 다낭성 난소 증후군의 증상을 줄이고 생식력을 증가시킬 수 있다고 하니 이 글을 읽고 여러 방법을 시도해보도록 하자.[1]
US Office on Women’s Health
단계
방법 1
방법 1
방법 1 의 4:
건강한 식사 만들기
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1매끼 단백질과 농산물 섭취하기. 단백질과 농산물(과일과 채소)는 체중 감량에 큰 도움을 줄 수 있는 아주 뛰어난 조합이다. 이 두 종류의 식품은 당신의 몸에 활기를 되찾아줄 수 있으며 체중 감량에도 도움을 준다. 특히 다낭성 난소 증후군을 겪고 있다면 몸무게를 줄이는 것이 힘들어지기 때문에 식단에서부터 변화를 이뤄나가는 것이 좋다.[2]
- 단백질은 신체에 필수적인 다량 영양소(인체의 성장과 유지에 대량으로 필요한 영양소)다. 만약 단백질을 너무 적게 먹으면 체중이 줄어드는 속도도 감소한다. 단백질은 모든 식단에 필수적이지만 다낭성 난소 증후군을 겪는 사람들에게는 특히나 단백질의 섭취가 중요하다.
- 매일 최소 46g의 단백질을 섭취하도록 하자. 이는 건강하고 균형잡힌 식단을 유지했을 때 쉽게 섭취할 수 있는 양이다.
- 저지방 단백질 섭취를 위해 다음 식품들을 식단에 넣어보도록 하자: 가금류 고기, 저지방 소고기(살코기), 해산물, 돼지고기, 콩류, 렌틸콩, 견과류, 계란, 저지방 유제품. 다양한 식품군을 매일 그리고 매주 섭취하도록 하자.
- 과일과 채소는 비타민, 미네랄(무기질), 항산화물질이 풍부히 들어 있다. 게다가 이 식품들은 칼로리도 거의 없다. 저칼로리 식단을 유지하기 위해 고영양분 식품인 과일과 채소를 많이 먹도록 하자.
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2곡물과 전분 섭취 줄이기. 다낭성 난소 증후군을 겪는 많은 여성은 인슐린 저항성을 지니고 있다. 따라서 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 매우 중요하다. 그렇다고 저탄수화물 식단으로 갈아타는 것은 권장되지 않는다. 대신에 100% 통곡물을 적당량만 섭취하도록 하자. 매일 3회분의 통곡물을 섭취할 수 있게 목표를 설정해보자.[3]
- 통곡물 1회분은 대략 30g이다. 100% 통밀빵 1조각이면 30g 정도가 되는데 이를 1회분으로 생각하면 된다.
- 100% 통곡물을 가공이 최소화되었으며 배유, 배아, 겨 등의 종자에 그대로 남아있기 때문에 영양분을 그대로 다 섭취할 수 있다. 배유, 배아, 겨가 모두 들어가야 통곡물이다.
- 통곡물은 정제된 곡물에 비해 다양한 건강상 혜택을 제공한다. 섬유질(식이섬유)은 물론이고, 비타민, 미네랄, 항산화물질까지의 많은 영양분을 통곡물을 통해 대량으로 섭취할 수 있다.
- 현미, 퀴노아, 귀리(오트), 100% 통밀빵 또는 파스타, 보리 등이 모두 100% 통곡물에 속한다.
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3단 음료 대신 매일 물 1.8리터 마시기. 건강한 식단과 신체 유지를 위해 물이나 아이스티, 무칼로리 향첨가 물과 같은 투명한 무설탕 음료를 매일 최소 8잔 또는 1.8리터를 마셔주도록 하자. [4]
- 설탕이 첨가된 단 음료는 다낭성 난소 증후군과 같이 나타나는 인슐린 저항성을 악화시킬 우려가 있다.
- 탄산 음료나 설탕 또는 시럽이 들어간 커피와 차는 칼로리 섭취량까지 늘려서 체중을 빼기 어렵게 만든다. 게다가 다낭성 난소 증후군이 있는 사람들은 보통 인슐린 저항성을 같이 지니고 있기 때문에 정제된 설탕을 최대한 피해주는 것이 좋다.
- 물병을 항상 가까이 놓아두면 하루 동안 어느 정도의 물을 마셨는지 쉽게 확인할 수 있다.
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4칼로리 조절 식단 섭취하기. 다낭성 난소 증후군이 있을 때 체중을 감량하기 위해서는 섭취하는 음식의 종류와 칼로리를 철저히 관리해야 한다. 하루에 섭취하는 총 칼로리를 500까지 낮추도록 하자. 그러면 한 주에 대략 0.5kg를 지속적으로 뺄 수 있을 것이다.[5]
- 하루에 500칼로리만 섭취하면 일주일 동안 딱 3,500만 섭취하게 된다. 이는 대략적으로 0.5kg를 뺄 수 있는 칼로리의 양이다.
- 다만 하루에 500칼로리 이상을 식단에서 제하거나 총 섭취 칼로리가 1,200칼로리 미만이 되게 식단을 바꾸지 않도록 한다. 자칫하면 필수 영양분을 충분히 섭취하지 못하게 될 수도 있다.
- 만약 체중을 더 빼고 싶다면 식단에서 칼로리를 더 빼지 말고 운동을 해서 칼로리를 태우도록 한다.
- 일주일에 0.5~1kg만 빼는 것이 건강하고 안전하게 체중을 감량하는 방법이다. 이 이상의 체중을 빼는 것은 유지하는 것도 힘들며 건강에 해로울 수 있다.
주의사항: 식단에 많은 변화를 주기 전에 건강 상 괜찮을 지 의사와 상담하자.
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5건강한 간식 먹기. 다낭성 난소 증후군에 걸렸을 때 체중을 빼고 건강한 식단을 유지하게 되면 끼니 사이에 허기가 쉽게 질 수 있다. 이럴 때는 저지방 단백질과 약간의 섬유질이 들어간 간식을 먹어주는 것이 좋다. 저지방 단백질과 섬유질은 다음 식사나 간식까지 충분히 포만감을 느끼게 도와줄 수 있다. 체중을 빼고 있다고 해서 간식을 먹는 것까지 금지되는 것은 아니라는 점을 기억해두도록 하자.[6]
- 간식을 먹을 때는 주의하도록 한다! 간식은 식사 사이에 4~5시간의 비는 시간을 헤쳐나가거나 운동 전후에 에너지를 보급하기 위한 용도로 사용하는 것이 좋다. 만약 배가 심하게 고픈데 다음 식사가 한 시간 뒤라면 간식을 먹지 말고 식사 때까지 약간 더 참는 것이 좋을 것이다.
- 단백질과 섬유질 함량이 높은 간식으로는 다음과 같은 것들이 있다: 당근, 홈무스, 셀러리, 땅콩 버터, 작은 사과와 스트링 치즈, 작은 그릭 요거트와 과일.
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방법 2
방법 2
방법 2 의 4:
운동하기
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1유산소 운동 하기. 다낭성 난소 증후군의 증상 중 하나인 호르몬과 신체 내 화학 물질 농도의 변화는 체중 감량을 힘들게 만들 수 있다. 이럴 때 운동을 해주면 대사량을 늘리고 신체의 칼로리 소비 능력을 증진시킬 수 있다.[7]
- 대략 하루에 30분 정도만 중간 강도의 유산소 또는 심폐 운동을 해주도록 하자. 30분이면 충분하며 체중 감량에도 도움을 줄 수 있다. 일주일에 최소 150분의 유산소 또는 심폐 운동을 할 수 있게 계획을 짜보도록 하자.[8]
- 그리고 가능하다면 유산소 운동을 하는 시간을 점차 늘리도록 하자. 운동을 더 오래 지속할 수록 더 많은 건강상 혜택을 누릴 수 있을 것이다.[9]
- 운동 강도는 처음에는 걷기와 같은 저강도 운동으로 시작하는 것이 좋다. 그리고 몸이 운동에 익숙해지기 시작했다면 서서히 운동 강도와 운동량을 늘리도록 하자. 강도와 시간은 서서히 늘리는 것이 안전하며 부상을 입을 확률을 낮춰준다.
- 좋아하는 운동을 찾을 때까지 다양한 운동을 시도해보도록 하자. 좋아하는 운동을 하면 더 오래 운동 습관을 지속할 수 있다.
- 유산소 운동에는 다음과 같은 것들이 있다: 걷기, 조깅/달리기, 자전거 타기, 춤추기, 인라인 스케이트, 하이킹, 등산, 수영.
- 대략 하루에 30분 정도만 중간 강도의 유산소 또는 심폐 운동을 해주도록 하자. 30분이면 충분하며 체중 감량에도 도움을 줄 수 있다. 일주일에 최소 150분의 유산소 또는 심폐 운동을 할 수 있게 계획을 짜보도록 하자.[8]
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2근력 운동 해보기. 근력 운동은 일주일에 최소 2번, 25분씩 하는 것이 건강에 좋다.[10]
근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 대사량이 증가해 다낭성 난소 증후군 환자들이 겪는 체중 감량 문제를 해결할 수 있게 해준다.- 근력 운동과 증가된 인슐린 반응 사이에는 강한 상관관계가 존재한다. 또한 근력 운동을 하면 다낭성 난소 증후군의 다른 증상까지 완화시킬 수 있다고 한다.
- 근력 운동에는 다음과 같은 것들이 있다: 필라테스, 웨이트 트레이닝, 웨이트 리프팅
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주의사항: 근력 운동을 해도 좋을 지 의사와 상담하고 트레이너의 도움을 받아 운동을 제대로 하고 있는 지 확인하자.
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1친구와 같이 운동하기. 연구에 의하면 친구와 같이 운동하는 것이 동기 부여 및 운동 루틴 유지에 도움을 준다고 한다.[11]
- 친구와 함께 헬스장에 가면 지루함도 덜 수 있고 시간을 보내기도 쉬워진다.
- 같이 헬스장에 갈 친구나 가족을 찾이 못했다면 헬스장에서 같이 운동할 사람을 찾거나 단체 수업을 들어보도록 한다. 다양한 이유로 헬스장에 온 사람들과 어울리면 운동하는 것의 즐거움이 배가될 것이다. 계속 같은 수업에 참가한다면 새로운 친구들을 사귈 수 있을지도 모른다.
방법 3
방법 3
방법 3 의 4:
성과 측정하기
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1목표 적어놓기. 현실적이고 정확한 목표를 적어놓으면 지속적인 동기부여도 되며 성과를 측정하기도 쉽다. 게다가 시각적으로 자신의 성과를 확인할 수 있다는 점이 도움이 된다![12]
- 처음에는 작은 목표를 세워서 최종적인 큰 목표에 도달할 수 있게 계획을 짜보도록 하자. 작은 목표를 세우면 한 번에 대량의 체중을 감량하는 것보다 어렵게 느껴지지도 않을 것이며 목표를 달성하는 것에 부담을 느끼지도 않을 것이다.
- 체중을 관리하고 목표를 향해 나아가기 위해 체중계 또는 관련 도구를 사도록 하자.
- 과정을 기록할 수 있는 차트나 공책을 준비해두도록 하자. 그리고 며칠 동안 어느 정도의 체중을 감량했는지, 계획한 식단을 유지하고 있는지를 기록하도록 한다.
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2일기 쓰기. 일기는 스트레스 해소에도 좋으며 성과를 측정하는 데도 좋다. 당신이 하루 동안 먹은 음식을 모두 적고 체중을 어느 기간 동안 얼마나 뺐는지, 그리고 현재 겪고 있는 문제를 모두 적어보도록 하자. 일기에 다낭성 난소 증후군에 삶에 어떤 변화를 가져왔는지, 그로 인한 감정 및 체중 변화를 모두 적어보도록 하자.
- 매일 일기를 적어야 한다는 부담감에 시달리지 않아도 좋다. 체중계에 몸무게를 잴 때마다 일기를 쓰는 것도 성과를 측정하기 좋은 방법이다.
- 예쁘고 손이 가는 일기장을 사도록 하자. 그러면 일기장을 펼쳐서 내용을 적는 것에 추가적으로 소소한 즐거움과 재미를 느낄 수 있을 것이다.
- 일기는 길게 쓰지 않아도 된다. 할 말이 별로 없으면 그냥 단어만 몇 개 적어도 된다!
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3스스로에게 상주기. 목표를 달성했다면 스스로에게 상을 주도록 하자. 작고 재미있는 상은 동기를 부여하기도 하며 최종 목표를 달성할 수 있도록 스스로를 격려할 수 있다.[13]
- 대신 음식을 고르지 않도록 한다. 간식이나 맛있는 저녁을 먹으면 건강한 식습관이 망가지며 체중이 늘 수도 있다.
- 상을 고를 때는 당신이 정말 즐길 수 있거나 정말 원하는 것을 고르도록 한다. 새 티셔츠나 신발을 사는 것도 좋은 방법이다.
- 당신이 몸을 움직일 수 있는 상을 주는 것도 좋다. 예를 들어 당신이 골프를 좋아한다면 좋아하는 골프장에 가서 골프를 치는 상을 줄 수도 있고, 카약을 좋아한다면 카약 수업을 들어보는 상을 줄 수도 있다.
- 다른 좋은 상으로는 마음이 안정되고 스트레스가 해소되는 것들이 있다. 마사지를 받아보거나 네일샵에 가서 매니큐어나 페티큐어를 받아보는 것은 어떨까?
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4목표에 대해 다른 사람에게 얘기하기. 당신이 세운 목표에 책임감을 느끼고 계속 노력할 수 있는 방법 중 하나가 다른 사람에게 당신의 목표에 대해 얘기하는 것이다.[14]
- 친구나 가족, 의사에게 체중을 얼마나 감량할 것이며 식단을 어떻게 계획했다고 말하도록 하자. 그리고 일주일에 한 번씩 당신의 성과를 확인하는 시간을 가지도록 하자.
- 당신 스스로 책임감을 느끼는 것도 중요하다. 규칙적으로 몸무게를 재어보고 음식 일지를 지속적으로 갱신하면서 인슐린 수치를 확인하도록 하자. 여러 방법을 사용해 당신이 최종 목표를 달성할 수 있도록 지속적으로 성과를 확인하자.
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방법 4
방법 4
방법 4 의 4:
다낭성 난소 증후군을 이해하고 극복하기
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1의사와 상의하기. 당신의 증상을 진단한 의사가 당신에게 필요한 정보를 가장 많이 그리고 정확하게 제공할 수 있을 것이다. 의사와 약속을 잡아 병력과 현재 건강 상태를 검토하고 다낭성 난소 증후군에 대해 물어보는 시간을 가져보도록 하자.[15]
- 건강 검진을 받아 어느 정도의 체중을 빼는 것이 좋을지 체중 감량이 진단에 어떻게 영향을 미칠지를 확인해보도록 하자.
- 약과 식이보조제에 대해 물어보고 증상 관리를 위해 어떤 생활 습관을 바꿔야 할지도 알아보도록 하자.
- 유전적 요소도 다낭성 난소 증후군의 주요 원인 중 하나다. 특히 다낭성 난소 증후군이 있는 여성의 아이는 50%의 확률로 다낭성 난소 증후군에 걸릴 수 있다고 한다. 게다가 가족 병력에 당뇨병이 포함되어 있어도 다낭성 난소 증후군의 위험이 증가한다고 한다.
- 체중 증가, 불임, 얼굴의 털 증가, 우울증 등은 다낭성 난소 증후군에 걸린 여성들이 흔히 겪는 증상들이다.
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2등록된 영양사와 상의하기. 몇몇 영양사는 다낭성 난소 증후군 환자가 체중 감량을 위해 어떤 식단을 유지해야 하는지에 대한 지식이 있다.[16]
- 다낭성 난소 증후군과 인슐린 저항성 증가 사이에는 강한 상관관계가 있다. 이를 참고해 인슐린 저항성 관리에 도움이 되는 식단과 식품 목록을 영양사가 제공해줄 수도 있다.
- 영양사에게 체중 감량을 위한 식단을 어떻게 짜야 하는지 물어보도록 하자. 그리고 어떤 음식을 더 먹으면 좋고 어떤 음식을 피하는 것이 좋을지, 다낭성 난소 증후군 환자의 식단에 대한 자료 등을 문의해보도록 하자.
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3다낭성 난소 증후군에 대한 교육 자료 구매하기. 다낭성 난소 증후군을 진단받은 이후에는 이 증상에 대해 최대한 많은 자료를 읽어 자세히 아는 것이 도움이 된다. 이를 통해 스스로의 건강을 적극적으로 챙길 수 있다.
- 가장 좋은 것은 당신에게 진단을 내릴 의사에게 물어보는 것이다. 그러면 의사가 다양한 정보를 제공하고 도움이 될 수 있는 자료 및 서적, 웹사이트를 제공할 것이다.
- 인터넷을 통해 신뢰성 있는 다양한 자료를 읽어보도록 하자. 다양한 웹사이트에서 다낭성 난소 증후군 환자에게 도움이 될 수 있는 다양한 정보를 제공하고 있다. 영어이긴 하지만 아래를 참고하면 도움이 될 수도 있다: PCOS(다낭성 난소 증후군) 영양 센터, PCOS 재단, 미국 보건부 다낭성 난소 증후군 관련 자료.
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4처방된 약을 다 복용하기. 다낭성 난소 증후군 진단을 받은 뒤에는 증상 관리를 위해 여러 종류의 약이 처방될 수 있다. 몇몇 약은 인슐린 저항성 관리를 위한 것이며, 호르몬 불균형을 교정하는 약과 불규칙적인 생리 주기를 되돌리는 약이 포함될 수도 있다.[17]
- 이 증후군을 겪고 있는 많은 여성이 인슐린 저항성을 지니고 있다. 이런 경우 메트포르민이라는 약을 처방받을 수도 있다. 이 약은 체중 감량에도 도움이 된다.
- 처방받은 모든 약의 종류와 복용량을 적어두도록 하자. 그리고 복용하는 비타민/미네랄과 사용 중인 허브 요법(보조제)까지 모두 기록해놓는 것이 좋다. 정확한 정보를 가지고 의사를 방문하면 더 확실한 도움을 받을 수 있다.
- 약의 부작용 또는 복용 후 증상에 대해서도 기록을 하는 것이 좋다. 그리고 의사에게 이를 설명하면 적절한 조치를 받을 수 있을 것이다.
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5모임 만들기. 당신의 상황을 친구나 가족 또는 직장 동료와 공유해보도록 하자. 당신의 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 사람들을 모아보도록 하자. 그러면 장기적으로 다낭성 난소 증후군의 증상을 극복하는 데 도움을 받을 수 있을 것이다.
- 주변에 다낭성 난소 증후군을 겪는 사람들 또는 관련 모임이 있는지 찾아보도록 하자. 아마 당신이 겪고 있는 증상과 불편함을 이미 겪어본 사람들이 있을 것이다. 인터넷 포럼이나 카페 등을 통해 체중 감량 및 다낭성 난소 증후군의 증상에 도움이 되는 여러 조언과 정보를 찾아보도록 하자.
- 병원이나 인터넷의 웹사이트를 통해 다낭성 난소 증후군 환자들의 모임을 찾아볼 수도 있다.
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팁
- 다낭성 난소 증후군과 식단을 일시적인 변화가 아닌 생활 습관 개선이라고 생각하는 것이 좋다. 건강한 생활 습관을 지속적으로 유지하면 체중 감량은 물론이고 기력 증가, 우울증 감소, 불임 극복, 인슐린 저항성 감소 등의 다양한 혜택을 누릴 수 있다.
- 다양하게 자료를 찾아보고 당신의 삶에 추가하고 싶은 몇 가지 아이디어를 목록으로 작성해보도록 하자. 식단을 바꾸거나, 운동량을 늘리거나 다낭성 난소 증후군에 대한 책을 몇 권 사보는 것 등 다양한 방법을 시도해보도록 하자.
- 생활 습관을 바꾸려고 할 때는 한 번에 한두 가지만 시도해보도록 하자. 한 번에 여러 개의 변화를 시도하는 것은 유지도 어렵고 금방 되돌아갈 가능성이 높다.
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- 식단이나 운동 습관을 크게 바꾸기 전에는 꼭 의사와 상의하도록 하자.
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