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이 글은 공동 작성자 Tara Coleman. 타라 콜맨은 샌디에고에서 개인사업을 하는 임상영양학자다. 15년 이상의 경험을 바탕으로 스포츠영양, 신체자신감, 면역건강 등에 관련된 일을 전문으로 하며 개인맞춤형 영양요법, 직원건강관리, 온라인강의 서비스 등을 제공하고 있다. 제임스매디슨대학교에서 생물학 학사학위를 취득한 그녀는 사업 시작 전 제약업계에서 6년간 분석화학자로 일하면서 경험을 쌓았으며 NBC, CBS, Fox, ESPN, Dr. Oz The Good Life, Forbes, Cosmopolitan, Self, Runner’s World 등에 출연했다.
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단 음식에 대한 생각을 멈출 수가 없는가? 설탕에 중독된 듯한 기분이 드는가? 최근 연구에 의하면 설탕에 포함된 화학 성분이 뇌에 영향을 주어 계속해서 단 음식에 대한 충동을 만들어낸다는 사실이 밝혀졌다. 이 충동은 지방과 같은 다른 물질에 비해 강한 편인데, 그 이유 중 하나로는 설탕이 엔돌핀과 세로토닌 등의 호르몬을 뇌에서 분비시키는 작용을 하기 때문이다. 이런 화학 물질은 일시적으로 에너지를 넘치게 해주고 기분을 좋게 만들어준다. 단 음식에 대한 충동은 개인차가 있으나, 대부분 단 음식을 먹었을 때 느껴지는 에너지와 기분의 향상과 연결되어 있는 경우가 많다.[1]
그렇다면 이제 이 글을 통해 단 음식에 대한 충동을 멈추는 방법들을 배워보자.
단계
방법 1
방법 1
방법 1 의 3:
원인 파악하기
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1감정적 원인 살펴보기. 단순히 말하자면 단 음식이 끌리는 이유는 배가 고파서이다. 하지만 감정적인 원인으로 인한 것일 수도 있다. 예를 들어 이전에 단 음식이 갑자기 끌렸던 때를 떠올려보자. 그때 어떤 기분을 느끼고 있었는가? 혹시 지루하거나, 스트레스를 받았거나, 외롭거나, 신났거나, 걱정을 하고 있었는가?[2]
단 음식에 대한 충동을 효과적으로 극복하고 싶다면 감정적 원인을 이해하는 것이 도움이 될 것이다.- 어떤 감정을 느낄 때 단 음식을 먹고 싶어지는지 확인해보도록 하자. 당신이 단 음식을 먹고 싶은 충동이 들 때마다 그 당시의 감정을 일기에 적어보도록 한다. 그리고 특정 감정 표현이 나오면 동그라미를 쳐서 쉽게 볼 수 있게 하자.
- 예를 들어 시험에서 나쁜 성적을 받은 뒤에 갑자기 단 음식이 끌렸다면, 당신의 감정적 원인은 슬픔과 실망감이 되는 것이다.
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2스트레스로 인한 충동 살펴보기. 스트레스 역시 단 음식에 대한 충동을 유발할 수 있다. 스트레스는 흔히 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔이라는 화학물질을 분비하는데, 이 코르티솔이 몸에 미치는 부정적인 영향은 상당히 많은 편이다. 그 중에서도 체중 증가, 면역력 감소 등을 꼽아볼 수 있겠다. 스트레스는 투쟁 혹은 도피 반응의 일부이기도 한데, 단 음식을 먹었을 때 그에 대한 반응으로 마음이 가라앉기 때문에 종종 단 음식이 스트레스의 배출구가 되곤 한다.[3]
- 스트레스를 받는다면 단 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 다른 배출구를 찾아라. 일을 하거나 심호흡을 해보도록 하라.
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3갑작스럽게 에너지가 필요할 때 인식하기. 몸이 피곤할 때는 자연스럽게 빠르고 간단한 에너지원을 찾게 된다. 설탕은 임시적인 에너지를 제공하긴 하지만 단기적이기 때문에 사실 없는 것이나 다름없다. 게다가 설탕의 부작용으로 인해 이후에 오히려 에너지가 떨어지게 된다. 설탕은 우리 몸이 에너지 대신으로 사용할 수 있는 연료 중 가장 빠르게 소모된다.
- 하지만 우리가 원하는 것은 단기간 에너지를 느끼는 것이기 때문에 길게 보지 않고 단 음식을 먹어버리는 경우가 많다.
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4호르몬으로 인한 충동 생각하기. 여성의 경우 월경 전에 엔돌핀 분비량이 감소되어 갑자기 단 음식을 먹고 싶다는 충동이 들 수도 있다는 사실을 알아두자. 앞서 설명한 바 있지만, 설탕을 섭취하는 것은 뇌에 좋은 기분을 들게 하는 화학 물질을 분비한다. 또한 설탕을 먹으면 통증 완화 효과까지 있기 때문에 더 단 음식에 대한 충동을 느끼게 된다.
- 호르몬 은 몸의 에너지 대사 과정에 아주 중요한 역할을 하기 때문에 특정 음식에 대한 충동과 더 밀접한 연관을 가지게 된다. 만약 호르본 불균형이나 결핍을 겪는다는 느낌을 받는다면 병원에 가봐야 할 것이다.
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방법 2
방법 2
방법 2 의 3:
식습관 바꾸기
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1제대로 된 식사하기. 만약 단 음식에 대한 충동을 느낀다면 먼저 배가 고픈 것인지 확인해본다. 제대로 된 건강한 음식을 먹는 것은 에너지 부족으로 인해 발생하는 충동을 줄여준다.[4]
식사를 위한 음식을 고를 때는 에너지를 공급할 수 있는 건강한 식품을 선별하도록 하라. 단백질, 섬유질, 복합 탄수화물을 꼭 포함시키는 것이 좋다.- 식사할 때 섭취하는 단백질의 양을 늘리도록 한다. 생선, 닭고기, 붉은 살코기, 견과류 등을 먹도록 한다.
- 가공되었거나 포장된 식품은 과도한 양의 설탕과 소금이 포함되어 있으므로 피하는 것이 좋다.
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3적은 양의 식사하기. 적은 에너지로 인해 단 음식을 먹고 싶다는 충동이 든다면 하루에 적은 양의 식사를 여러 번 하는 방식으로 식습관을 바꿔보는 것은 어떨까? 그러면 끼니 사이에 에너지가 위험치까지(충동을 느끼는 수준까지) 떨어지는 것을 예방할 수 있다.
- 몇몇 연구에서는 하루 동안 지속적으로 포만감을 느끼기 위해서는 큰 식사를 세 끼 먹는 것보다, 작은 식사를 여섯 끼 먹는 것이 더 효과적이라고 한다. 따라서 매일 섭취하는 칼로리 양을 여러 끼를 먹는 것으로 늘려보도록 하자. 이 방법을 통해 일일 칼로리 섭취량을 큰 폭으로 늘릴 수 있을 것이다. 그리고 당연하겠지만 평소 먹는 양을 5~6번 먹으라는 것이 아니다. [8]
- 몇몇 연구에서는 하루 동안 지속적으로 포만감을 느끼기 위해서는 큰 식사를 세 끼 먹는 것보다, 작은 식사를 여섯 끼 먹는 것이 더 효과적이라고 한다. 따라서 매일 섭취하는 칼로리 양을 여러 끼를 먹는 것으로 늘려보도록 하자. 이 방법을 통해 일일 칼로리 섭취량을 큰 폭으로 늘릴 수 있을 것이다. 그리고 당연하겠지만 평소 먹는 양을 5~6번 먹으라는 것이 아니다. [8]
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4성분표 읽기. 설탕은 대부분의 가공 식품에 숨겨져 있다. 만약 성분표에 설탕이 보이지 않거나 많이 포함되어 있다면, 설탕 함량이 높다고 이해하면 된다. 일반적으로 설탕 역할을 하는 물질들에는 다음과 같은 것들이 있으니 성분표를 읽을 때 참고한다: 아가베 시럽, 갈색 설탕, 옥수수 시럽, 덱스트로오스, 과당, 포도당, 젖당, 맥아당, 자당, 감미료, 액상 과당, 농축 과즙, 꿀, 전화당, 엿당, 당밀, 원당, 설탕, 시럽.[9]
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6물 더 마시기. 단 음식에 대한 충동을 줄일 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나가 바로 물을 마시는 것이다. 물을 더 마시면 단 음료 없이도 수분과 건강을 챙길 수 있다. 음료를 고를 때는 설탕이 많이 들어간 스포츠 드링크, 탄산 음료, 과일 주스 등을 피하도록 한다.[12]
- 그냥 물을 별로 좋아하지 않는다면, 맛이 첨가된 탄산수를 마셔보도록 한다.
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7인공 감미료 피하기. 인공 감미료는 단 음식을 피하거나 충동을 줄이기 위한 해결책이 될 수 없다. 게다가 확실히 증명된 것은 아니나, 인공 감미료가 암을 유발할 수 있다는 연구 결과도 있다. 일반적인 인공 감미료에는 다음과 같은 것들이 있으니 참고하도록 한다: 사카린, 아스파탐, 아세설팜칼륨, 수크랄로스, 시클람산 나트륨, 네오탐.[13]
- 스테비아 추출물 같은 건강한 감미료를 찾아보도록 한다. 스테비아는 천연 물질이며 칼로리도 없다. 즉, 다른 인공 감미료처럼 화학 물질이 첨가된 것이 아닌 스테비아라는 식물에서 추출해낸 물질만 사용한다는 뜻이다. 스테비아는 고혈압과 소화 불량에 효과적인 모습을 보인 바 있다. 하지만 항염증제와 항진균제와 상호작용하는 것으로 알려져 있어 사전에 의사와 상의할 필요가 있다.[14]
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방법 3
방법 3
방법 3 의 3:
행동 양식 바꾸기
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1의식해서 먹는 연습하기. 먹는 동안 마음챙김을 연습해보도록 한다. 마음챙김은 다이어트가 아닌 먹는 동안 현재에 집중하고, 나쁜 습관을 깨고, 먹는 습관에 주의를 기울이는 것이다. 게다가 마음챙김은 우리가 정말 배부른지 알 수 있게 해주고, 몸이 배부를 때 보내는 신호에 주의를 기울일 수 있게 해준다. 마음챙김을 시도하면 과식이나 디저트를 많이 먹는 것을 줄일 수 있다.[15]
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- 마음챙김을 연습하고 싶다면 새로운 시도를 해보도록 한다. 우리는 보통 똑같은 아침, 점심, 저녁 식사를 습관처럼 한다. 평소에 먹지 않는 고기가 채소 등을 먹거나 새로운 요리를 해보도록 하자.
- 식사를 하면서 먹는 음식을 의식해보도록 한다. 자신이 먹는 음식을 보고, 음식의 생김새를 즐기고, 씹을 때마다 느껴지는 맛을 감미하고, 목으로 넘긴 뒤에 느껴지는 여운을 충분한 시간 동안 즐기도록 한다. 식사를 할 때는 먹는 것에 모든 감각을 집중하기 위해 티비나 다른 전자기기를 끄도록 한다.[17]
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2디저트 먹기 전에 쉬기. 우리 뇌는 식사를 한 뒤에 포만감을 느낄 때까지 약간의 시간이 필요하다. 위장에서 호르몬이 분비되어 그 신호가 뇌까지 도달하는 중에는 배가 부르다고 느끼지 않는다.[18]
물론 개인차가 있을 수는 있지만, 일반적으로 20~30분 정도를 기다려보고, 그래도 배고프면 디저트를 먹는 것이 좋다. -
3대체 활동 찾아보기. 만약 단 음식이 끌리기 시작한다면, 감정적 원인을 완화시키고 식사를 하기까지 집중할 수 있는 대체 활동을 찾아보도록 한다.[19]
만약 지루함을 느껴서 사탕을 먹고 싶다는 생각이 든다면, 아래 활동을 대신 해보도록 한다:- 산책
- 명상
- 일기 쓰기
- 무설탕 껌 씹어보기
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4제한하기. 단 음식을 피하기 위한 다른 전략으로 유혹을 느끼지 않도록 접근을 제한하는 것이 있다. 주변에 있는 단 음식을 버리거나 눈에 보이지 않게 치우는 방법이다. 연구에 의하면 단 음식을 먹는 것이 힘들어지면 소비에 대한 욕구가 떨어진다고 한다. 즉, 이 경우 단 음식을 먹겠다는 결정을 내리기 전에 정말 필요한지에 대해 심사숙고해볼 수 있다. 다음을 시도해보라:
- 집에 있는 단 음식과 설탕을 모두 버리기.
- 찬장 높은 곳 등 손이 닿기 힘든 곳에 단 음식을 숨기기.
- 시야에 건강한 음식 놓기. 쿠키 대신에 과일 바구니를 식탁 위에 올려놓도록 한다.
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팁
- 달 음식에 대한 갈망은 설탕 중독이 원인일 수 있다. 식단에서 일반적으로 섭취하는 설탕의 양을 추적해보자. 단 음식을 자주, 많이 먹는다면 더 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 갈망을 해소하는 데 도움이 된다.
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