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이 글은 공동 작성자 Chloe Carmichael, PhD. 클로이 카마이클 박사는 공인 임상 심리학자입니다. 뉴욕시에서 상담소를 운영 하고 있으며 10년 이상의 심리상담 경험을 바탕으로 인간관계 문제, 스트레스 관리, 자긍심 회복, 커리어 지도 등을 전문으로 하고 있습니다. 롱아일랜드 대학교에서 학부과정을 강의했고 뉴욕시립대학교에서 겸임교수직을 맡았던 카마이클 박사는 뉴욕 브루클린에 위치한 롱아일랜드 대학교에서 임상심리학 박사과정을 마쳤고 Lenox Hill Hospital 그리고 Kings County Hospital에서 임상실습을 하였습니다. 또한 미국심리학회 정회원이자 도서 Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety 저자입니다.
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분노, 스트레스, 불안감 등은 누구나 흥분하고 이성을 잃게 만들게 하는 감정들이다. 이런 감정들에 휩싸이면 자신의 감정을 조절하는 것이 불가능한 것처럼 느껴질 수도 있겠지만, 그런 상황에서도 스스로를 진정시킬 수 있는 방법이 있다. 이 글에서 소개하는 진정법을 배우면 예측하지 못한 상황 속에서도 자신의 감정을 조절할 수 있게 될 것이다. 화나고 속상한 상황을 극복하는 다양한 신체적, 정신적 대처법을 배워보도록 하자.
단계
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신체 진정시키기
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1복식 호흡하기. 먼저 5초 동안 크게 숨을 들이켜 복부를 팽창시킨다. 다음 5초 동안은 숨을 참고 다시 5초 동안 숨을 천천히 내쉬도록 한다. 이후에는 평범한 방식으로 수 차례 호흡을 하고 다시 복식 호흡을 한다. 이를 반복하다 보면 걱정을 덜 하게 될 것이다. 복식 호흡은 폐의 아랫부분까지 확실히 공기가 닿을 수 있게 도와주는 역할을 한다. 이는 특히 숨쉬는 것이 힘들거나 심호흡을 하기 힘든 상황에서 도움이 된다(걱정을 하거나 화, 스트레스를 받았을 때 사용해보자).[1]
- 호흡하는 방식을 조절하는 것은 몸에게 진정하라는 신호를 보내는 것과 마찬가지다. 호흡은 신경 전달 물질을 내보내 물리적으로 몸을 진정시킨다.[2]
- 호흡하는 방식을 조절하는 것은 몸에게 진정하라는 신호를 보내는 것과 마찬가지다. 호흡은 신경 전달 물질을 내보내 물리적으로 몸을 진정시킨다.[2]
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4운동하기. 걱정이 들거나 화가 날 때 운동이 진정 작용을 할 수 있다는 사실을 아는가? 당신을 화나게 만든 상황이나 요인을 잠시 잊고, 운동을 통해 몸을 진정시켜보자. 우리 몸이 육체적인 운동을 하면 엔돌핀이 분비되어 스트레스 수치를 낮춰주고 기분을 좋게 만들어주며, 근육의 긴장을 풀어 궁극적으로 정신을 진정시켜준다. 연구에 의하면 운동이 뇌에 영향을 주어 스트레스에 더 잘 견디게 만든다고 한다.[10]
- 당신이 즐기는 운동을 하는 것이 좋다. 요가, 댄스, 걷기, 스포츠, 달리기 등 다양한 운동 속에서 자신과 맞는 것을 찾아보자.[11]
- 딱히 심신을 진정시키기 위해 정해진 운동량은 없으니, 어느 정도 운동을 시작해서 마음이 풀리는 기분이 들면 멈춰보도록 한다. 아마 운동을 시작하고 나면 스스로 언제 멈추는 것이 좋은지 알 수 있게 될 것이다.
- 당신이 즐기는 운동을 하는 것이 좋다. 요가, 댄스, 걷기, 스포츠, 달리기 등 다양한 운동 속에서 자신과 맞는 것을 찾아보자.[11]
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5동물 쓰다듬고 산책시키기. 물론 먼저 애완동물이 있어야 할 것이다. 개나 고양이는 스트레스를 받는 상황에 특히 도움이 된다고 알려져 있다. 애완동물에게 말을 걸거나 털을 쓰다듬거나 산책을 시켜보자. 연구에 의하면 애완동물과 같이 시간을 보낸 사람들 중 55%가 긴장이 풀렸으며, 44%가 희망적인 생각을 한다고 한다.[12]
- 애완동물이 없다면 봉제인형을 사용해보도록 한다. 비슷한 효과를 누릴 수 있을 것이다. 아니면 동물원이나 수족관, 동물 보호소, 애완동물 가게에 가보도록 한다. 애완동물을 보는 것만으로도 어느 정도의 진정 효과가 있다.
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6건강하게 식사하기. 속상하거나 상황에 압도되었을 때는 편한 음식을 찾기 마련이다. 하지만 힘든 상황을 이겨낼 수 있게 도와주는 영양가 넘치는 음식이야말로 기분을 좋게 만들어 준다는 사실을 기억하도록 하자. 건강한 식단을 유지할 때 아래를 참고해보도록 하자. 스트레스를 극복하고 몸을 진정시키는 효과를 지닌 식품들이다.[13]
- 아스파라거스
- 아보카도
- 산딸기류
- 오렌지
- 굴
- 호두
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7진정하는 것을 방해하는 요소 피하기. 자극적인 것들이 몸을 진정시키기 힘들게 할 수 있다. 한 예로, 카페인은 중추 신경계를 자극해 강제적으로 기운을 나게 한다.[14]
또한 몸을 진정시키기 위해 니코틴이나 알코올에 의존해서는 안 된다. 특히 니코틴의 경우 심박수와 혈압을 올리는 자극제의 역할을 하기 때문에 더 진정하기 어렵게 만든다. 게다가 한 번 의존하게 되면 끊기가 힘들어 스트레스와 불안감을 증폭시킨다.[15]
- 알코올은 처음에는 진정 작용을 하는 것처럼 보이나, 이에 의존하기 시작하면 실제로 문제를 해결하지 않고 잠시 가리는 것에 그치게 될 것이다.[16]
광고 - 알코올은 처음에는 진정 작용을 하는 것처럼 보이나, 이에 의존하기 시작하면 실제로 문제를 해결하지 않고 잠시 가리는 것에 그치게 될 것이다.[16]
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마음 진정시키기
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1편안하고 스트레스를 줄이는 활동 해보기. 가끔은 의무적인 일이나 화나는 일에 집중해서 스스로 화가 나거나 불안하게 되는 경우가 있다. 이때 마음을 불안정하게 만드는 일을 계속하면 진정하기가 힘들어지고 일의 효율도 급감한다. 차라리 화가 났다면 다른 일을 해보도록 한다. 자신에게 스트레스를 주는 행동에서 벗어나 스트레스를 줄이는 활동에 집중하라.
- 책을 읽거나, 사진을 찍거나 수공예를 해보라. 친구와 시간을 보내는 것도 좋고, 춤추거나 영화를 보는 것도 추천한다.
전문가 팁클로이 카마이클 박사는 공인 임상 심리학자입니다. 뉴욕시에서 상담소를 운영 하고 있으며 10년 이상의 심리상담 경험을 바탕으로 인간관계 문제, 스트레스 관리, 자긍심 회복, 커리어 지도 등을 전문으로 하고 있습니다. 롱아일랜드 대학교에서 학부과정을 강의했고 뉴욕시립대학교에서 겸임교수직을 맡았던 카마이클 박사는 뉴욕 브루클린에 위치한 롱아일랜드 대학교에서 임상심리학 박사과정을 마쳤고 Lenox Hill Hospital 그리고 Kings County Hospital에서 임상실습을 하였습니다. 또한 미국심리학회 정회원이자 도서 Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety 저자입니다.
Chloe Carmichael, PhD
임상 심리학자 자격증 보유자 및 Nervous Energy 저자생각을 다른데로 돌릴 수 있는데 도움을 주는 것들을 리스트로 작성해보자. 격한 감정에 휩싸일때 이를 잊을 수 있게 하는 다섯 가지 생각 리스트를 만들어보자. 곧 다가오는 생일, 쇼핑, 주말 계획, 운동 등에 대해 생각하며 마음을 진정시켜보자. 중요한 점은 미리 리스트를 준비해두는 것이다.
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3명상해보기. 조용한 장소에 가서 편안한 자세를 취해보라. 자신의 호흡과 생각에 집중하면서 걱정을 붙잡지 말고 자연스럽게 흐르게 놔두도록 한다. 연구에 의하면 하루에 30분만 명상을 해도 뇌의 기능과 행동 방식에 변화가 온다고 한다.[19]
명상은 분노와 불안감을 느끼는 상황 속에서 자기 몸과 마음을 조절할 수 있게 도와준다. 호흡에 집중하고 생각을 구분하지 않은 상태로 흐르게 두는 것으로 간단히 심신을 안정시킬 수 있다.[20]
또한 아래 질문들을 스스로에게 해보는 것으로 명상의 효과를 높이고 현재와 자기 자신에 대해 알아볼 수 있다:[21]
- 내 호흡에서 특별한 것이 느껴지는가?
- 내 생각은 어떠한가? 자연스럽게 흐르게 방치할 수 있는가?
- 내 몸이 긴장되어 있는가? 불안감이 어느 부분에서 느껴지는가?
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6긍정적인 사고방식 가지기. 행복한 태도를 유지하면 자신이 조절하지 못하는 것은 놔두고 좋은 기억에 집중할 수 있다. 당신이 모든 것을 원하는대로 조종할 수 없다는 사실을 인식한 뒤에 자기 감정에만 집중해보도록 하자. 이를 통해 사태를 넓은 시야로 보고 진정할 수 있게 된다.[26]
- 긍정적으로 생각하는 것이 힘들다면, 스스로 행복하고 침착한 사람인 것처럼 행동해보자. 지속적으로 흉내를 내다 보면 항상 긍정적인 사고를 유지하는 것이 가능해질 것이다.[27]
- 스트레스에 취약하거나 걱정을 많이 하는 타입이라면 자신을 기분좋게 만드는 5가지 주제를 리스트로 만들어보자. 그리고 부정적인 생각이 들때마다 정리해둔 리스트를 생각해보자.
- 긍정적으로 생각하는 것이 힘들다면, 스스로 행복하고 침착한 사람인 것처럼 행동해보자. 지속적으로 흉내를 내다 보면 항상 긍정적인 사고를 유지하는 것이 가능해질 것이다.[27]
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7침착할 수 있는 장소 찾기. 사람에 따라 다를 수도 있겠지만, 기분이 상했을 때 가는 장소가 있을 것이다. 자연적인 환경으로 도망치고 싶을 수도 있고, 물 속에 잠기는 것이 마음을 가라앉힐 수도 있을 것이다.[28]
어쩌면 당신을 존중하고 지지하는 사람들과 어울릴 때 마음이 진정될 수도 있다. 가능하면 당신을 화나게 만드는 사람들과는 어울리지 않도록 한다.- 가능하면 최대한 스트레스 받는 상황을 피하도록 한다. 만약 많은 사람들이 모이는 것에서 불안감을 느낀다면, 최대한 가지 않거나 친한 친구들끼리만 만나도록 한다.[29]
광고 - 가능하면 최대한 스트레스 받는 상황을 피하도록 한다. 만약 많은 사람들이 모이는 것에서 불안감을 느낀다면, 최대한 가지 않거나 친한 친구들끼리만 만나도록 한다.[29]
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도움 받기
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1의학적 도움 받아야 할 때 알기. 위 방법들을 통해 몸과 마음을 진정시키려는 시도를 했는데도 아무런 변화가 없다면 전문가의 도움이 필요할 수도 있다. 의료 도움 및 치료를 받는 것이 모든 사태의 근본적인 원인이 되는 만성적인 걱정이나 스트레스를 완화시킬 수도 있다. 흔히 불안 장애로 불리어지는 아래 증상 중 하나 이상을 겪는다면 전문가의 도움을 받도록 한다:[30]
- 걱정에 의해 일상, 사회적 생활, 인간 관계가 영향을 받는다.
- 자신의 걱정을 조절할 수 없다.
- 집중하거나 진정할 수가 없다.
- 불안감을 느낄 여지가 있는 행동을 모두 피하는 모습을 보인다.
- 잠을 제대로 자지 못한다.
- 온 몸에서 지속적으로 긴장이 느껴진다.
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2인지 행동 치료법(CBT) 알아보기. 정신보건 전문의와 상담을 하게 되면 먼저 몸과 마음을 진정시키는 다양한 긴장 완화 요법을 통해 스스로 관리하는 방법에 대해 알려줄 것이다. 하지만 인지 행동 치료에 대한 말을 꺼낼 수도 있다. 이 치료법은 걱정과 불안, 스트레스의 원인이 무엇인지 파악하는 것이다. 그리고 그 원인을 파악한 뒤에 효과적으로 진정할 수 있는 전략을 세워보는 것이다. 인지 행동 치료법을 통해서는 다음과 같은 것들을 배울 수 있다:[31]
- 도움이 되는 걱정과 그렇지 않은 걱정 분류하는 법. 이를 통해 스트레스를 받아들이고 해를 끼치지 않는 방식으로 반응할 수 있다.
- 당신을 벼랑 끝으로 모는 것이 무엇인지, 당신의 화를 자극하고 수면을 방해하는 것이 무엇인지 알아보는 법. 이를 통해 현재 상태를 파악할 수 있다.
- 심호흡과 점진적 근육 이완법
- 부정적인 생각과 반응을 바꿔보는 법. 이는 정신적으로 진정하는 데 도움이 된다.
- 평소에 불안감과 걱정을 느끼는 상황 마주하기. 이를 통해 자기 삶을 통제한다는 기분을 느낄 수 있다.
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3약 복용하기. 위에서 언급한 자체적 치료법과 인지 행동 치료법은 마음을 가라앉히는 효과가 탁월하다. 하지만 상태의 심각성과는 별개로 의사가 당신에게 단기간의 약을 처방할 때가 있다. 일반적으로 불안감을 가라앉히는 약이 처방되며, 복용한 뒤에 빠르게 이성적인 사고를 할 수 있게 된다. 일반적으로 불안 장애로 취급되는 증상에는 아래 약이 처방된다:[32]
- 부스피론(부스파)은 중독 성분과 진정 작용이 들어 있지 않은 불안 증상 단기 완화제이다. 당신의 불안감을 완벽하게 없애주지는 않지만 어느 정도 조절할 수 있게 해준다.
- 벤조디아제핀은 정신 안정제용 약으로 효과가 빠르며, 도저히 진정할 수 없는 상황에 매우 효과적이다. 하지만 자주 사용하면 몇 주만 지나도 정신적, 육체적으로 의존할 가능성이 있으니 매우 심한 상황이 아니면 처방되지 않는다.
- 항우울제는 장기적인 치료 방법과 병행되는 약이다. 보통 이를 통해 불안감을 해소하려면 6주 이상의 시간이 소요된다. 항우울제는 수면을 방해하고 메스꺼움을 유발하는 등의 부작용이 있어 복용시 주의해야 한다.
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팁
- 마음을 진정시켜주는 음악을 들어보자.
- 수면 부족은 자신의 처한 상황을 과장시켜서 바라보게 한다. 가능하면 항상 충분한 수면을 취하도록 한다.
- 침대나 바닥에 등을 대고 누워 심호흡을 하면 금방 진정할 수 있을 것이다.
- 음악을 들어라! 마음을 편하게 해주고 항상 그 효과를 보장한다. 처음에는 평화로운 음악을 듣다가 락 음악으로 넘어가도 좋다(다만 락을 좋아하지 않는다면 효과가 없을 것이다). 원하는 음악을 들어 마음을 편안하게 해보자.
- 명상도 도움이 된다. 조용한 방에 혼자 앉아서 코를 통해 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어보자. 명상은 과학적으로도 증명이 된 긴장 완화 방법이다.
- 행복함을 느끼는 장소가 마땅히 없다면 친한 친구들과 얘기해보도록 한다. 아마 당신을 진정시켜줄 것이다.
- 감정을 전혀 조절할 수 없다면 심리학자나 정신보건 전문의에게 상담하도록 한다.
- 눈을 감고 눈 앞에서 아름다운 꽃이 피는 것을 상상해보라.
- 스트레스 볼을 사서 화가 났을 때 쥐어짜보도록 한다.
- 우는 것은 스트레스 해소에 아주 좋다.
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경고
- 자기 화를 타인에게 풀지 않게 주의하라. 자칫하면 문제가 생기거나 누군가 다칠 수도 있다.
- 아무리 화가 났다 하더라도 자해를 하거나 타인을 상처입히지 않는다. 혼자서 침착할 수 있는 장소를 찾아보도록 한다. 만약 화난 정도가 심해 스스로를 조절할 수 없을 것 같다면 병원이나 응급실에 도움을 청해보도록 한다.
- 종이 봉투 안에 숨을 쉬는 것은 과호흡을 방지하고 침착함을 되찾을 수 있는 것으로 한때 알려졌지만, 사실 이 방법이 위험하며 시도해서는 안된다는 것이 이미 이전에 밝혀졌다. 절대 종이 봉투 안에 숨을 쉬지 않도록 한다. 종이 봉투와 같이 밀폐된 공간에서 반복적으로 호흡을 하게 되면 이산화탄소가 폐로 들어가 호흡기에 손상을 입힐 수도 있다. 또한 마음대로 약을 복용하지 말고 사전에 꼭 의사와 상의하도록 한다. 처방된 약의 복용량은 반드시 지키고, 상태가 악화되면 약의 복용량을 늘리는 대신 의사와 상담하도록 한다.
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