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이 글은 공동 작성자 Claudia Carberry, RD, MS. 클라우디아 칼버리는 아칸소대학교 의과대학에서 외래 환자 영양사로 근무한다. 2010년 녹스빌 테네시대학교에서 영양학 석사를 받았다.
이 글에서는 15 개의 출처가 인용 되었습니다. 페이지 하단에서 찾아볼 수 있습니다.
조회수 12,061회
체중 감량은 많은 사람들이 가지고 있는 목표 중 하나다. 대부분의 사람들은 다이어트 프로그램이나 계획을 따라가면서 건강한 또는 이상적인 체중을 달성하려고 한다. 하지만 다이어트라는 것은 짜증나고 어려우며 비쌀 수 있다. 게다가 실제 효과가 별로 없을 수도 있다.[1]
더불어 여러 연구에 의하면 장기적인 다이어트를 하면 체중을 감량한 것을 유지하는 것이 힘들어질 수 있다고 한다.[2]
일반적으로 가장 효율이 뛰어나고 유지하기 쉬운 체중 감량을 원한다면 생활 습관과 식단을 개선하고 꾸준히 운동을 하는 것이 가장 좋다. 따라서 다이어트에 관심이 없다면 다이어트는 무시하고 이 글의 체중 감량법을 읽고 생활에 도입해보도록 하자.
단계
방법 1
방법 1
방법 1 의 3:
체중 감량 준비하기
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1현실적인 목표 세우기. 다이어트를 하지 않고 생활 습관에 몇 가지 작은 변화를 주려고 한다면 다이어트를 하거나 칼로리를 일일이 계산하는 것보다 적게 또는 느리게 체중이 줄어들 수 있다.
- 매주 또는 매달 어느 정도의 체중을 감량할 것인지 작게 목표를 잡아보자. 체중 감량은 한 번에 큰 목표를 장기간에 걸쳐 수행하는 것보다 작은 목표를 여러 번 달성하는 것이 더 쉽다.
- 너무 큰 목표는 다이어트 프로그램을 유지하는 것 자체를 어렵게 만든다. 작고 현실적인 목표 설정이야말로 성공을 향한 지름길이다.
- 일주일 동안 다이어트 계획 없이 뺄 수 있는 체중이 적을 수는 있다. 하지만 기본적으로 일주일에 0.5~1kg을 넘게 빼는 것은 건강에 좋지 않다.[3]
그보다 체중이 더 많이 빠진다는 것은 식사량이 충분치 않다는 것이다. 그리고 식사량이 부족하면 필수 영양분 권장량을 만족시키지 못해 결핍 증세를 겪을 위험이 있다.[4]
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2가능한 생활 습관 변화를 목록으로 만들어보기. 체중 감량을 위해 식사량을 제한하거나, 칼로리를 계산하거나, “다이어트”를 할 필요는 없지만 몇 가지 생활 습관을 개선할 필요는 있다. 다양한 분야에서 작은 변화를 만들어내면 느리긴 하겠지만 몸에 부담이 덜 가고 편안한 방식으로 체중을 줄일 수 있을 것이다.[5]
- 생활 습관을 바꾸기 위해서는 변화 자체가 장기적으로 편안하게 느껴져야 한다. 한 번 생활 습관을 바꾼 뒤에 다시 이전 습관으로 되돌아가면 체중이 늘 수 있다는 점도 염두에 두어야 할 것이다.[6]
- 다음과 같이 사소하고 작은 변화를 시도해보자: 엘리베이터를 타는 대신 계단 이용하기, 탄산 음료 적게 마시거나 마시지 않게, 일주일에 2~3번은 헬스장 가기, 과일과 채소 더 먹기.
- 생활 습관을 바꾸는 것이 “다이어트”처럼 느껴져선 안 된다. 만약 다이어트처럼 느껴진다면 즐겁지 않거나 장기간 유지하는 것이 힘든 변화를 시도하는 것일 수 있다.
- 생활 습관을 바꾸기 위해서는 변화 자체가 장기적으로 편안하게 느껴져야 한다. 한 번 생활 습관을 바꾼 뒤에 다시 이전 습관으로 되돌아가면 체중이 늘 수 있다는 점도 염두에 두어야 할 것이다.[6]
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3식사 계획 짜보기. 특정 식단을 따라가지 않더라도 자신과 맞는 식단을 적어보는 것이 체중 감량에 도움이 될 수도 있다. 직접 계획을 짜보자. 칼로리를 계산하거나 탄수화물 섭취량을 관리해도 좋고 단백질에 집중해도 좋다. 따라가기 쉽고 즐길 수 있는 식단을 계획하는 것이 중요하다.
- 이상적으로는 영양사의 도움을 받아 병력과 식품 선호도를 바탕으로 개인에게 맞는 식단을 짜는 것이 좋다.
- 며칠 또는 한 주 동안의 식단을 다 짜보도록 하자. 아침, 점심, 저녁과 간식을 모두 포함해야 할 것이다.
- 식단 계획을 바탕으로 장을 볼 때 사용할 쇼핑 목록을 작성해볼 수도 있다. 그러면 마트나 슈퍼에 가서 더 효율적으로 식품을 구매할 수 있을 것이다.
- 특정 식단을 따르지 않거나 식단을 계획하고 있지 않더라도 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지할 필요는 있다. 매일 먹는 식사에 다섯 가지 모든 식품군이 들어갈 수 있게 하자.
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방법 2
방법 2
방법 2 의 3:
체중 감량을 위한 생활 습관 도입하기
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1수분 충분히 섭취하기. 설탕이 들어가 있지 않은 투명한 음료를 매일 충분히 마셔야 수분을 제대로 유지할 수 있다. 체내에 수분이 부족해지면 신체가 허기와 유사한 신호를 내보내 식사를 유도한다.[7]
탈수로 인해 간식을 더 먹게 되면 체중 감량이 느려지거나 어려워질 수 있다.- 매일 2리터의 물을 마시도록 하자.[8]
사실 2리터는 기본이라고 할 수 있다. 하지만 체중과 활동량에 따라 수분 섭취량이 약간 늘거나 줄어들 수는 있다. - 항상 물통을 가지고 다니자. 여러 번 사용할 수 있는 물통을 휴대하고 있으면 수분 섭취도 쉬워지고 매일 얼마나 물을 마시는지도 확인할 수 있다.
- 매일 2리터의 물을 마시도록 하자.[8]
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2
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3균형 잡힌 식사 하기. 균형 잡힌 식단을 유지한다는 것은 식단을 제한하는 것과는 다르다. 하지만 다섯 가지 모든 식품군을 식단에 포함시켜야 하며 전반적인 건강 증진에 필요한 필수 비타민, 미네랄 등의 각종 영양분을 섭취해야 한다.
- 매끼 저지방 단백질을 꼭 포함시키도록 하자. 단백질은 포만감이 오래 가게 해 체중 감량에 도움이 될 수 있다.[11]
매일 손바닥 크기의 85-115g의 단백질을 섭취하도록 하자. 다음을 식단에 넣는 것이 좋다: 소고기, 돼지고기, 해산물, 유제품, 계란, 콩류 식품, 두부, 가금류. - 모든 식사에 과일과 채소를 넣어야 한다. 이 식품들은 저칼로리에 영양분 함량이 높다(과일과 채소에는 각종 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 물질 들이 들어 있다).[12]
과일과 채소를 매끼 섭취하면 다이어트 없이도 총 칼로리 섭취량이 줄어든다. 가능하면 식사의 절반이 과일이나 채소가 되도록 식단을 짜보도록 하자.[13]
- 가능하면 100% 통곡물을 섭취하도록 하자. 통곡물은 일반 정제 곡물에 비해 섬유질과 기타 영양분 함량이 높아 건강에 아주 좋다.[14]
매일 1~2회분(1회분이 0.5컵)의 통곡물을 섭취하도록 하자. 통곡물이라고 하면 퀴노아, 100% 통밀빵, 현미, 오트밀(귀리), 100% 통밀 파스타 등이 대표적이다. - 이 부분에서 적절한 계획이 필요하다. 욕심은 나겠지만, 낭비 없이도 “다양한” 식품을 섭취할 수 있도록 잘 계획할 필요가 있다.
- 매끼 저지방 단백질을 꼭 포함시키도록 하자. 단백질은 포만감이 오래 가게 해 체중 감량에 도움이 될 수 있다.[11]
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4건강한 간식 먹기. 사람들이 다이어트를 포기하는 흔한 이유 중 하나가 하루 동안 지속적으로 허기를 느끼는 것이다. 이때 건강한 간식을 먹으면 포만감을 유지하면서 허기를 다스릴 수 있다. 게다가 빠른 대사율을 종일 유지할 수도 있다.[15]
- 필요에 따라 매일 1~2회분의 간식을 섭취하도록 하자. 보통 간식이라 하면 100~200칼로리 내로 조절하는 것이 좋다. 칼로리 함량이 높은 간식은 체중 감량을 방해할 수 있다.[16]
- 필요에 따라 간식을 먹자. 배가 고프지 않거나 식사 시간이 가깝다면 간식을 먹지 않는 것이 좋다.
- 건강한 간식으로는 다음과 같은 것들이 있다: 코티지 치즈와 과일 1/2컵, 저염분 소고기 육포 55g, 치즈와 당근, 후무스 30~55g.
- 필요에 따라 매일 1~2회분의 간식을 섭취하도록 하자. 보통 간식이라 하면 100~200칼로리 내로 조절하는 것이 좋다. 칼로리 함량이 높은 간식은 체중 감량을 방해할 수 있다.[16]
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5적당히 과식하기. 좋아하는 음식과 간식을 즐기는 것은 건강한 식습관을 장기간 유지하는 데 있어 아주 중요하다. 단 음식을 먹거나 과식을 종종 하더라도 체중 감량을 지속할 수는 있다.
- 식단에 술이나 단 음식, 외식 등을 잘 끼워 넣도록 하자. 대신 너무 자주 넣지 않게 주의하도록 한다. 이런 즐거운 시간이 없다면 체중 감량이 힘들어질 수 있다.[17]
- 과식을 약간 하기로 했다면 하루 또는 일주일 계획에 그에 상응하는 계획을 넣는 것이 좋다. 헬스장에 추가적으로 가거나 점심 간식을 먹지 않거나 걷는 시간을 조금 더 늘려보는 것 등이 도움이 될 것이다.
- 식단에 술이나 단 음식, 외식 등을 잘 끼워 넣도록 하자. 대신 너무 자주 넣지 않게 주의하도록 한다. 이런 즐거운 시간이 없다면 체중 감량이 힘들어질 수 있다.[17]
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6의사와 상의하기. 체중 감량 목표를 정했다면 이제 의사와 상의할 필요가 있다. 그러면 당신이 계획한 체중 감량 계획이 안전할지, 더 건강에 좋은 체중 감량법이 있는지를 의사가 조언해줄 수 있을 것이다.
- 의사가 체중 감량에 도움이 되는 도구를 제공할 수도 있다. 많은 의사들이 체중 감량을 유도하는 식욕 억제제를 처방해줄 수 있다. 다만 이 약이 모두에게 건강하거나 적절한 것은 아니기 때문에 의사가 약을 처방하기 전에 신체 검사를 실시할 수도 있다.[18]
- 체중 감량 약이 따로 식단 유지 없이도 체중 감소에 도움을 줄 수는 있지만 최고의 효과를 보기 위해서는 운동과 식단, 약을 병행할 필요가 있다.
광고 - 의사가 체중 감량에 도움이 되는 도구를 제공할 수도 있다. 많은 의사들이 체중 감량을 유도하는 식욕 억제제를 처방해줄 수 있다. 다만 이 약이 모두에게 건강하거나 적절한 것은 아니기 때문에 의사가 약을 처방하기 전에 신체 검사를 실시할 수도 있다.[18]
방법 3
방법 3
방법 3 의 3:
체중 감량을 위해 운동하기
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1기초 운동량 늘리기. 기초 운동량은 매일 따로 운동을 하지 않았을 때의 활동량을 의미한다: 차에서 내려 걷기, 마트에 가기, 집안일 하기 등이 기초 운동량(활동량)에 포함된다.[19]
이 기초 활동량을 늘리는 것이 체중 감량이 도움이 될 수도 있다.- 기초 활동은 운동 계획(예: 30분 동안 조깅을 뛰는 것)에 비해 칼로리 소모량이 적은 편이다. 하지만 기초 활동을 통해서도 소량의 칼로리를 소모할 수는 있으며, 기분 증진과 기력 증가의 효과를 얻을 수 있는 것으로 알려져 있다.[20]
- 기초 활동량을 늘리기 위해 다음과 같은 시도를 해볼 수 있다: 직장에서 더 멀리 주차하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, TV를 보면서 광고가 나왔을 때 서 있기.
- 최대한 앉아서 보내는 생활 습관을 피하도록 하자. 장시간 앉거나 누워서 TV를 보거나 컴퓨터를 사용하는 것을 피하는 것이 좋다.
- 기초 활동은 운동 계획(예: 30분 동안 조깅을 뛰는 것)에 비해 칼로리 소모량이 적은 편이다. 하지만 기초 활동을 통해서도 소량의 칼로리를 소모할 수는 있으며, 기분 증진과 기력 증가의 효과를 얻을 수 있는 것으로 알려져 있다.[20]
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2유산소 운동 추가하기. 유산소 운동은 분당 칼로리 소모량이 가장 높다. 매주 유산소 운동을 하면 따로 다이어트를 하지 않아도 체중 감량에 도움이 된다.[21]
- 유산소 운동은 저중강도로 일주일에 최소 150분을 하는 것이 가장 좋다. 추가적인 효과를 위해서는 운동량을 늘리거나 고강도 운동을 추가해보도록 하자(분당 칼로리 소모량이 유산소 운동에 비해 더 높다).[22]
- 유산소 운동으로는 다음과 같은 것들을 시도해볼 수 있다: 걷기/달리기, 자전거 타기, 하이킹, 등산, 일립티컬, 에어로빅 댄스 수업.
- 개인 트레이너의 도움을 받아 자신과 맞는 운동 계획을 짜보도록 하자. 트레이너의 도움을 받으면 부상의 위험을 줄일 수도 있고 운동 한계량을 알 수 있으며 목표 달성을 보조할 수 있을 것이다.
- 유산소 운동은 저중강도로 일주일에 최소 150분을 하는 것이 가장 좋다. 추가적인 효과를 위해서는 운동량을 늘리거나 고강도 운동을 추가해보도록 하자(분당 칼로리 소모량이 유산소 운동에 비해 더 높다).[22]
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3근력 운동 시도하기. 유산소 운동의 칼로리 소모량이 높긴 하지만 근력 운동 역시 칼로리를 소모할 수 있으며 체중 감량에 도움이 된다.[23]
일주일에 1~3일 정도는 근력 운동을 시도하도록 하자.[24]
- 근력 운동은 체중 관리에 핵심적이다. 근력 운동은 근육량을 증가시키는데 근육량의 증가는 대사량 증가로 이어지며 같은 운동을 해도 더 많은 칼로리를 소모하게 해준다. 게다가 근육량이 증가하면 운동을 따로 하지 않아도 신체가 자체적으로 소모하는 칼로리 양이 증가한다.[25]
- 웨이트 리프팅, 요가나 필라테스 등의 등척성 운동, 저항 밴드 운동 등을 시도해보자.
광고 - 근력 운동은 체중 관리에 핵심적이다. 근력 운동은 근육량을 증가시키는데 근육량의 증가는 대사량 증가로 이어지며 같은 운동을 해도 더 많은 칼로리를 소모하게 해준다. 게다가 근육량이 증가하면 운동을 따로 하지 않아도 신체가 자체적으로 소모하는 칼로리 양이 증가한다.[25]
팁
- 규칙적으로 먹는 것이 중요하다. 연구에 의하면 건강한 간식을 먹는 것이 배고픔을 조절하게 도와준다고 한다. 또한 두세 끼의 큰 식사가 아닌 작은 식사를 여러 번 먹어보도록 하자.
- 체중 감량을 시작하기 전에는 먼저 의사와 상의하도록 하자.
- 체중 감량은 건강한 생활 습관, 식습관, 운동 습관이 합쳐져야 가장 효과적이다. 게다가 이와 같은 체중 감량법이 장기간 유지하기도 쉽다는 사실이 이미 증명되었다.
- 단 음식과 가공 식품은 피하자. 이 음식들은 단시간 동안만 기력을 충전시켜주며 지방과 칼로리 함량이 높은 편이다.
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