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이 글은 공동 작성자 Claudia Carberry, RD, MS. 클라우디아 칼버리는 아칸소대학교 의과대학에서 외래 환자 영양사로 근무한다. 2010년 녹스빌 테네시대학교에서 영양학 석사를 받았다.
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배고픔을 관리하는 것은 유용한 기술이다. 항상 배가 고프면 초조하고 체중을 유지하거나 식단을 고수하는 것이 어려울 수 있다. ‘배고픔’은 신체적인 욕구라기보다는 지루함을 나타낼 때가 많다. 하지만, 위에서 소리가 나고 정말로 허기가 진다면, 빨리 공복감을 해소하기 위해서 할 수 있는 몇 가지 일들이 있다.
단계
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배고픔을 빨리 없애기
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1자신을 살펴본다. 허기지거나 식욕이 생길 때마다 1~2분 정도 멈춰서 재빨리 자신을 살펴본다. 이것은 당신의 기분을 위한 가장 좋은 행동을 결정하는데 도움이 될 것이다.
- 배고픔을 느끼는 것은 실제로 신체적으로 배고픈 것이 아닐 때가 많다. 지루함, 갈증, 분노, 스트레스, 또는 단순히 맛있는 간식을 먹고 싶은 기분 때문일지도 모른다.[1]
먹어야 한다는 신호로는 실제 신체적인 배고픔 이외에도 여러 가지 이유들이 있기 때문에, 재빨리 스스로를 살펴보는 것이 도움이 된다. - 생각할 시간을 잠시 가진다. 위에서 소리가 나는가? 공복감이 느껴지는가? 마지막 식사나 간식이 언제였는가? 스트레스, 불안함, 또는 분노를 느끼는가? 지루한가? 스스로에게 이러한 질문들을 하면 실제 배고픈 것인지를 확인할 수 있다.
- 만일 신체적으로 배고프다면, 계획했던 간식을 먹거나 다음 번 식사 때까지 기다리자. 공복감을 해소할 수 있는 몇 가지 방법들을 실천해도 된다.
- 실제 배고픈 것이 아니라면, 식탐이나 식욕이 사라질 때까지 주의를 돌릴 수 있는 다른 활동을 찾아본다.
- 배고픔을 느끼는 것은 실제로 신체적으로 배고픈 것이 아닐 때가 많다. 지루함, 갈증, 분노, 스트레스, 또는 단순히 맛있는 간식을 먹고 싶은 기분 때문일지도 모른다.[1]
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2물이나 차를 마신다. 많은 사람들이 허기지면 간식을 원할 때가 많지만, 실제로 단순한 갈증일 수 있다. 갈증과 배고픔의 신호는 비슷해서 혼돈하기가 쉽다.[2]
- 물로 위를 채우면 공복감을 피할 수 있다. 위를 채우고 뇌에 배가 부르다는 신호를 보내도록 돕는다.
- 위에서 소리가 난다면, 물을 두잔 가득 채워서 마신다. 아니면 하루 동안 물 한 병을 가지고 다니며 계속 한 모금씩 마셔도 된다. 수분 부족을 방지하는데도 도움이 될 것이다.
- 따뜻하거나 뜨거운 물이 그냥 물보다 더 만족감을 느끼게 해줄 것이다. 뜨거운 커피나 차는 그 향과 온기가 식사와 흡사한 효과가 있어서, 좋은 선택이다. 단, 체중을 관리하는 중이라면, 설탕을 첨가하지 않아야 한다.
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3양치질을 한다. 양치질은 짧은 시간 안에 식욕을 억제할 수 있게 해주는 매우 빠른 방법이다. 양치질을 한 상태에서는 간식을 훨씬 덜 먹고 싶을 것이다.[3]
- 치약에는 곧바로 식욕을 없애는 강한 향이 난다. 그 뿐만 아니라, 양치질을 한 후에 곧바로 음식을 먹으면 대부분 맛이 없다.
- 집 밖에서 긴 하루를 보내는 동안에 배고픔을 느낀다면, 칫솔을 가지고 다니도록 한다.
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5껌을 씹거나 박하사탕을 빨아 먹는다. 연구에 따르면, 껌을 씹거나 박하사탕을 빨아 먹으면 공복감을 곧바로 줄일 수 있다고 한다.[6]
- 맛과 더불어 씹거나 빨아 먹는 감각이 뇌에 만족감을 느끼도록 해주고, 이 방법이 효과가 좋은 이유가 된다.[7]
- 무설탕 껌과 박하사탕만 고수한다. 이것들은 일반적으로 칼로리가 매우 낮아서, 다이어트 중일 때 심한 공복감을 멈추게 하기에 적절하다.
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하루 동안 배고픔 관리하기
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1아침식사를 한다. 배고픔을 즉시 통제할 수 있는 다양한 방법들이 있지만, 매일 먹는 아침식사가 하루 종일 공복감을 줄여준다고 알려져 있다.[8]
- 아침식사를 거르면 하루 종일 훨씬 더 많이 배가 고플지도 모른다. 게다가, 아침식사를 거른 사람들은 결국 하루에 더 많은 칼로리의 음식을 섭취하게 된다는 한 연구결과가 있다. 일상적으로 아침식사를 거르는 사람들은 혈중 인슐린 반응이 높아져서, 체중이 늘어난다.[9]
- 한 연구에 따르면, 지방, 단백질, 탄수화물이 포함된 아침식사를 하면 하루 동안 공복감이 줄어든다고 한다.[10]
- 배고픔을 방지하는 아침식사의 예는 다음과 같다. 저지방 치즈와 통곡물 토스트에 스크램블 에그, 땅콩버터와 과일을 곁들인 통곡물 와플, 견과류와 말린 과일을 함께 먹는 오트밀 등이다.
- 아침식사를 거르면 하루 종일 훨씬 더 많이 배가 고플지도 모른다. 게다가, 아침식사를 거른 사람들은 결국 하루에 더 많은 칼로리의 음식을 섭취하게 된다는 한 연구결과가 있다. 일상적으로 아침식사를 거르는 사람들은 혈중 인슐린 반응이 높아져서, 체중이 늘어난다.[9]
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2적당한 단백질을 섭취한다. 단백질은 신체에서 많은 중요한 역할들을 한다. 하지만, 단백질에 관하여 한 가지 주목할만한 사실은, 그것이 다른 영양소들과 비교하여 더 오랫동안 포만감을 느끼게 해준다는 것이다.[11]
단백질을 섭취하면 설탕이 많거나 지방함유량이 높은 음식에 대한 욕구를 줄일 수 있다.[12]
- 매끼 식사와 간식 때 단백질 위주의 식품(특히 당신이 체중관리 중이라면)을 선택한다. 이것은 하루 동안 적절한 양의 음식을 먹으면서 필요한 만큼의 포만감을 느끼게 해준다.
- 단백질 위주의 식품은 다음과 같다. 해산물, 가금류, 쇠고기 살코기, 돼지고기, 달걀, 저지방 유제품, 콩과 두부 등이다.
- 반드시 운동한 후 30분 이내에 단백질이 함유된 음식을 먹어야 한다. 단백질은 근육의 에너지 흡수와 성장을 돕는다.[13]
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3섬유질이 많은 음식을 선택한다. 섬유질이 적은 음식을 먹은 사람들과 비교하여 섬유질이 많은 음식을 먹은 사람들이 더 포만감을 느낀다는 결과의 여러 가지 연구들이 있다.[14]
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4건강한 방법으로 식탐을 해소한다. 당신이 신체적으로 배고프지 않지만 간식이나 단 음식을 원할 때가 많을 것이다. 특별히 건강한 방법으로 식탐을 해소하기 위해 선택했다면, 가끔씩 먹어도 괜찮다.
- 달고, 짜고, 또는 바삭거리는 음식과 같이 일반적으로 원하는 것을 대신할 수 있는 건강한 방법들이 다양하다. 당신이 간식을 좋아한다면, 현명한 선택을 해야 한다.
- 단맛을 원한다면 과일을 먹는다. 사과나 오렌지는 섬유질과 비타민을 공급하고 당분이 있어서 단것에 대한 욕구를 만족시켜 줄 수 있다.
- 당신이 짜고 바삭거리는 간식을 좋아한다면, 소금이 포함된 견과류를 약간 먹는다.
- 향이 좋고 바삭거리는 음식이 먹고 싶다면, 생 야채를 디핑소스나 후머스와 함께 먹는다.
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5식사를 거르지 않아야 한다. 당신이 배고픔을 계속 방지하고 싶다면, 규칙적으로 먹을 필요가 있다. 식사를 거르거나 식사 사이에 음식을 먹지 않는 시간이 너무 길면, 공복감을 더 강하게 느낄 것이다.[17]
- 장기적인 결과를 위해서, 당신에게 효과가 있는 식사 계획을 찾는다. 어떤 사람들은 하루에 세끼 식사를 계획할 때, 덜 배고프다고 한다. 더 빨리 배고파지는 사람들도 있다. 이러한 사람들은 하루에 5~6끼 소량의 식사를 하는 것을 선호한다.
- 식사시간 사이가 4~5시간 이상이라면 간식을 계획에 포함시킬 필요가 있다. 이렇게 하면 식사시간 사이에 공복감과 식탐을 관리하는데 도움이 된다.
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