일주일 안에 뱃살 빼는 방법

심장을 강화시키는 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 뱃살을 빼는데 유산소 운동 만큼 좋은 것이 없다. 듀크 대학의 연구에 따르면, 유산소 운동을 하면 내장 깊이 들어 있는 지방을 빼는데 아주 효과적이라고 한다. 유산소 운동을 하면 저항성을 키우기 위한 운동(주로 근력운동) 또는 심장 강화 운동과 저항성 운동의 복합트레이닝을 하는 것보다 67% 더 지방을 연소 시킨다.^[4]

• 미국 보건 사회복지부는 건강한 성인기준으로 일주일에 적어도 150분 적정한 강도의 유산소 운동 (빠른 걷기 운동이나 수영)을 하거나 달리기 75분과 같은 격렬한 유산소 운동 할 것을 권한다. 하루 동안 운동을 나누어서 할 수도 있지만 한번 할 때 10분 정도는 유지 하여야한다. 살을 많이 빼기를 원한다면 운동의 강도와 시간을 늘리는 것이 좋다.

크런치 운동을 하는 것이 좋다. 크런치 운동을 하면 복부에 있는 지방을 직접적으로 빼는데 큰 도움이 된다는 주장에는 의견이 분분하지만 크런치 운동이 배의 앞면과 측면에 있는 근육을 움직이게 해준다는 사실에는 의견이 일치하다.

• Pelvic Tilt Crunch. 탄탄한 공에 등을 대고 얼굴은 천장을 향하고 머리를 떨어뜨려 눕는다. 발은 가지런히 붙이고, 2.5-5kg 아령이나 메디신 볼을 손에 들고 가슴위에 놓는다. 복부에 힘을 주고 어깨에 공이 닫지 않도록 한다. 아령을 쥔 두 손을 천천히 천장쪽으로 뻗고 다시 제자리로 돌아온다. 1세트에 12-15회 한 후 30초 휴식하고, 3세트 반복한다.
• Arms Over Straight-Leg Crunch. 4.5-5.5kg 아령을 손에 들고, 등을 대고 눕는다. 팔을 머리 위로 뻗고, 길게 뻗은 다리는 바닥에서 45도 들어 올린다. 아령을 든 팔을 가슴쪽으로 놓고, 어깨만 바닥에서 떨어지도록 상체를 일으킨다. 다리는 바닥과 직각이 되도록 올린다. 다리는 계속 바닥에서 올린채로 어깨를 다시 바닥에 떨어뜨리고, 팔은 가슴쪽으로 움직인다. 1세트에 15회 한 후 30초 휴식하고 3세트 반복한다.

코어 운동을 한다. 일반적으로 코어근육은 등, 복부, 엉덩이, 골반근육 등 15개 이상의 근육 의 총칭이다. 복근 운동을 위해서는 이 부분을 공략하여 운동한다.

• Side Plank. 왼쪽 팔꿈치를 어깨 밑에 바닥에 놓고 왼쪽 방향으로 눕는다. 오른 다리를 왼 다리 위에 올린다. 오른손은 왼쪽 어깨나 오른쪽 엉덩이에 올린다. 복부에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 떼어내며 올린다. 바닥을 지탱하고 있는 팔목과 발에 균형을 잡고 몸 전체 모양을 사선으로 하여 30-45초 유지한다. 반대쪽으로도 한다.
  • 30-45초 동안 동작을 유지하기가 힘들면, 본인이 할 수 있는 만큼 한다.
• Push-up Walkout. 바닥에 팔굽혀 펴기 동작을 한 상태에서 손을 어깨 넓이 보다 조금 넓게 5-6cm 간격으로 벌린다. 발은 바닥에 고정시키고 두 손만 최대한 멀리 갈수 있을 만큼 움직였다가 다시 제자리에 돌아 돈다. 10-12회 반복 한다.
  • 조금 더 힘든 도전을 하고 싶다면, 다리 하나를 들고 위 동작을 반복한다
• Climbing Rope. 바닥에 앉아 다리를 벌려서 v자 모양으로 뻗고, 발끝을 올렸다가 내렸다가 한다. 배 중심 근육을 수축시키고, 척추를 C자 곡선으로 구부린다. 팔을 들어서 천천히 왼쪽으로 비틀어서 배가 다리에 닿도록 한다. 다시 올렸다가 방향을 바꾸어서 오른쪽으로도 한다. 양쪽으로 20회 반복한다.

자세를 개선해라. 곧바로 서기만 잘해도 실제 키보다 커 보이고 2kg정도 더 가벼워 보일 수 있다. 골반 근육을 이완시키고, 허리통 아래 부분을 앞으로 당기고, 엉덩이를 안으로 짚어 넣고 허리 옆구리 척추를 늘린다. 가슴과 배가 일직선이 되도록 펴준다. 어깨를 돌려서 힘을 주지 말고 천천히 떨어뜨린다. 머리에서 척추가 일직선이 되게 곧게 세우고 머리 꼭대기에 실을 매달아 당기듯이 목선을 길게 늘인다.

뱃살을 감출 수 있는 옷을 입어라. 옷을 어떻게 입느냐에 따라 배가 덜 나와 보일 수 있다. 옷감의 질이나 스타일을 잘 맞추어 입으면 뱃살을 감출 수가 있다.

• 몸이 날씬하게 보이는 옷감을 선택하는 것이 좋다. 면직물, 실크, 혼용 레이온이 좋고 라이크라 얇은 니트 옷은 뱃살을 더 돋보이게 하니 피하는 것이 좋다.
• 복부가 아닌 다른 곳으로 시선을 돌리게 스타일링을 한다. 복부에 너무 시선이 가게 하는 옷은 피하라. 목 주위나 중앙에 시선이 가는 디자인의 상의가 좋고, 몸에 붙지 않는 천으로 만든 렙 스타일의 상의나 드레스는 좋은 선택이다.
• 벨트를 매는 것이 좋다. 폭이 넓고 어두운색 벨트를 착용하면 엉덩이를 상체 부분과 분리해주어 허리선을 만들어져 날씬하게 보인다.
• 옷 패턴에 유의한다. 옷에 기하학적 무늬나 꽃무늬는 뱃살을 감추는데 좋다. 하지만 몸 사이즈에 맞는 적절한 패턴 크기를 정하여야 한다.
• 옷의 색상도 중요하다. 물론 다들 알고 있듯이 검정은 가장 날씬하게 보이는 색이다. 하지만 검은 색 옷만 항상 고집할 필요는 없다. 유명인들을 스타일링해주는 스타일리스트 필립 블러에 의하면 자주색, 네이비, 버건디, 진한 보라색, 회흑색, 진한 에메랄드색도 몸을 날씬 하게 보이는 색이라고 한다.

보정 속옷을 입는다. 보정 속옷을 입어라. 보정 속옷을 입으면 옷맵시가 나서 더 멋지게 보인다. 허리까지 올라오는 보정 바지를 입으면 배가 날씬하게 보인다. 너무 불편하고 통증이 심하지 않게 적절한 강도의 보정 속옷을 입어라. 보정 속옷을 입으면 옷맵시가 나서 더 멋지게 보인다. 허리까지 올라오는 보정 바지를 입으면 배가 날씬하게 보인다. 너무 불편하고 통증이 심하지 않게 적절한 강도의 보정 속옷을 입어라.

자주 먹는다. 많은 양으로 배부르게 세끼를 먹는 것은 소화 기관에 부담을 주기에 적은 양으로 자주 먹는 것이 좋다, 2-3시간 간격으로 먹으면 배에 부담이 가지 않고 복부가 많이 팽창되지도 않으며 신진대사를 활발하게 하여 포만감을 느끼게 해준다.

섬유질이 높은 음식을 줄인다. 브로콜리, 콩, 방울 양배추, 양배추와 같이 섬유질이 많이 함유되어 있는 음식을 먹으면 가스가 차서 배가 불뚝해진다. 일주일 동안은 식단에서 이런 음식을 배제하고, 다이어트 기간이 끝난 후 점차적으로 다시 섬유질이 든 음식을 먹는다. 섬유질이 많은 음식 중에서도 체질에 따라, 가스가 많이 차고 덜 찰 수 있으니, 적절히 조절해서 먹어도 좋다.

• 음식을 먹었을 때 가스가 차지 않도록 자연효소가 함유된 비노(Beano)를 먹는다. 비노는 콩과 십자화과 야채에 들어 있는 당을 분해하여 소화가 잘 되도록 돕는다.

과일과 야채의 양을 조절한다. 생야채와 과일은 전반적으로 신체에 아주 좋은 음식이지만, 많이 섭취하면 복부를 팽창시킬 수도 있으니 하루 먹을 양을 조금씩 나누어서 먹는 것이 좋다.

유당 불내증를 검사하라. 유제품을 먹었을 때 속이 불편하거나 가스가 찬다면 아마도 유제품에 있는 당의 종류인 유당의 소화가 안 되는 것이다. 이럴 경우 유제품 섭취는 많이 하지 않는 것이 좋고, 요구르트처럼 유당 함량이 적은 제품을 먹거나 다른 음식과 같이 먹을 것을 권한다. 또한 유당이 들어 있지 않은 유제품을 먹거나 유당의 소화를 도와주는 랙트에이드 (유당 소화제)를 먹어도 좋다.