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이 글은 공동 작성자 Shira Tsvi. 시라 츠비는 7년 이상의 개인 트레이너 경험과 2년 이상의 그룹 트레이닝 경험을 가진 개인 트레이너이며 피트니스 강사이다. 시라는 이스라엘의 National College of Exercise Professionals와 Orde Wingage Institute for Physical Education and Sports에서 인증 받았다. 시라는 샌프란시스코에서 활동하고 있다.
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팔굽혀펴기를 할 때 손목통증은 비교적 흔히 발생한다. 손목통증을 경험하고 있다면 먼저 손목에 과도한 압력을 주는 실수를 하는 것은 아닌지 팔굽혀펴기 자세를 다시 점검해보자. 자세에는 전혀 문제가 없거나 문제가 되는 부분을 수정했는데도 여전히 손목통증이 느껴진다면 손목통증 예방을 위한 여러 가지 운동방식을 시도해보자. 그러나 통증이 원인이 되는 손목부상이 있는지 의사의 진료를 받는 것도 중요하다. [1]
단계
방법 1
방법 1
방법 1 의 3:
완벽한 자세 만들기
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1손목과 손 풀어주기. 운동을 시작하기 전에 보통 일반적인 워밍업을 할 것이다. 그러나 팔굽혀펴기를 할 때는 손목과 손을 풀어주어야 한다. 특히 손목통증이 있는 경우는 더욱 중요하다.[2]
- 손목과 손을 풀어주고 유연성있는 근력을 키우려면 한 손을 내밀고 손가락을 펼친다.
- 엄지부터 시작해 손가락 하나씩 시계방향으로 몇 번 씩 돌려준 다음 반대방향으로 돌린다. 손가락으로 원을 그린다고 생각하자. 다른 손가락들은 움직이지 말고 돌려주는 한 손가락에만 집중한다.
- 옆에 있는 손가락은 움직이지 않고 한 손가락만 돌리는 동작을 할 수 없다면 손과 손목 근육이 약하다는 뜻이며 이 부위에 대한 운동을 꾸준히 해야한다. 돌리는 손가락 이외에 다른 손가락은 움직이지 않도록 노력하면서 한 손의 손가락을 모두 돌려준 다음에 다른 손으로 넘어간다.
- 이렇게 간단한 워밍업을 해주면 손목과 손이 따뜻해지고 근육이 풀리며 워밍업 하기 전에 비해 활력이 생기게 된다.
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2손의 위치를 확인한다. 손을 너무 넓게 벌리거나 몸쪽에서 너무 멀리 놓으면 손목을 압박하게 된다. 손을 안쪽이나 바깥쪽으로 돌리는 것도 손목의 각도를 부자연스럽게 만들어 손목에 무리가 가게 된다.[3]
- 평소와 같이 팔굽혀펴기 자세를 잡을 때 잠깐 멈춰서 손을 확인한다. 손끝이 앞을 향하고 손바닥과 손가락을 모두 단단하게 바닥에 붙여야 한다.
- 손바닥이 동그랗게 말려 있거나 손가락을 올리면 모든 압력이 손꿈치로 몰리면서 손목통증의 원인이 된다.
- 팔을 완전히 폈을 때 손목은 어깨 아래 위치해야 하며 어깨 보다 앞이나 뒤로 빠지면 안된다. 손의 위치가 제대로 되어 있는지 확인하기 위해서는 다른 사람에게 자세를 봐주고 필요한 조정을 할 수 있도록 도와주는 게 좋다.
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3팔꿈치를 양옆으로 벌리면 안된다. 팔굽혀펴기 초보였을 때는 팔꿈치를 몸에 붙이고 몸쪽으로 구부리는 대신 몸의 양쪽으로 벌렸던 적이 있을 것이다.[4]
- 팔굽혀펴기를 처음 시작할 때는 이 방식이 쉬웠을 수도 있지만 그 자세를 계속 유지하면 손목에 무리가 갈 수 있다. 팔꿈치를 옆으로 벌리는 자세를 계속 유지하면 팔꿈치나 어깨에도 부상을 입을 수 있다.
- 팔굽혀펴기를 할 때는 팔꿈치를 몸에 붙이고 45도 각도로 구부리며 팔꿈치가 뒤를 향해야 한다.
- 자신의 팔꿈치 위치에 대해 잘 모를 때는 팔굽혀펴기를 몇 번 하는 동안 다른 사람에게 봐달라고 하자. 다른 사람이 더 좋은 각도에서 볼 수 있다.
- 벽에 손을 대고 밀면서 바른 기술을 연습하자. 이렇게 하면 팔꿈치를 바르게 구부릴 때의 느낌을 이해할 수 있다.
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4복부를 이용한다. 팔굽혀펴기는 단순한 상체운동이 아니다. 복부를 이용하지 않고 상체 근력만으로 팔굽혀펴기를 하면 손목에 압력이 더해져 손목통증으로 이어진다.[5]
- 팔굽혀펴기를 할 때 신체부위가 함께 움직이지 않으면 복부를 제대로 이용할 수 없다. 예를 들면 엉덩이가 처져 있거나 상체가 올라온 후에 하체가 나중에 따라오는 등 따로 움직이면 안된다는 뜻이다.
- 등이 흔들리거나 허리가 둥글게 휘어진다면 팔굽혀펴기를 중단하고 복부 근력을 좀 더 키우기 위한 운동을 더 많이 해야 한다. 이렇게 해야 손목에 과도한 압력을 주지 않으면서 올바른 자세로 팔굽혀펴기를 할 수 있다.
- 팔굽혀펴기 대신 플랭크를 하면 복부근력 발달에 도움이 된다. 처음에는 손목에 압력이 많이 가지 않도록 손 대신 팔뚝을 바닥에 대는 하프 플랭크로 시작하자.
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방법 2
방법 2
방법 2 의 3:
변형 팔굽혀펴기 시도하기
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1손목 팔굽혀펴기 시도하기. 손목 팔굽혀펴기는 손목과 팔뚝의 근력을 키우면서 동시에 손목에 무리가 덜 가게된다. 이 운동으로 손목과 팔뚝을 강화하면 손목통증 없이 제대로 팔굽혀펴기를 할 수 있다.[6]
- 주먹을 쥐고 손가락관절을 바닥에 댄 상태에서 팔굽혀펴기를 한다. 주먹을 앞으로 굴려 엄지손가락 끝이 바닥에 닿게 해보자. 이 때 팔은 곧게 편다.
- 주먹을 뒤로 돌릴 때는 같은 방식으로 반대로 돌리면서 주먹의 밑 부분이 바닥에 닿게 해보자. 팔꿈치는 구부리고 삼두근에 힘이 가며 손목이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있어야 한다. 손목 팔굽혀펴기를 할 때는 원래 계획했던 팔굽혀펴기 숫자만큼 앞뒤로 굴리기를 반복하면 된다.
- 손목 팔굽혀펴기를 처음 할 때는 무릎까지 이용해 체중을 단단히 받치고 시작하는 방법도 있다. 익숙해지면 온전한 팔굽혀펴기 자세가 나올 때까지 서서히 무릎을 뒤로 빼면 된다.
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2손가락 끝으로 체중을 분산시킨다. 마치 농구공을 잡으려다가 팔굽혀펴기 자세가 나왔을 때와 같이 손가락 끝으로 바닥을 밀듯이 하는 변형 팔굽혀펴기이다.[7]
- 손바닥을 구부리지 말고 평평하게 유지한다. 단순히 체중을 손목으로부터 손가락으로 분산시킴으로 팔굽혀펴기를 할 때 체중이 많이 실리지 않고 물리력도 많이 흡수되지 않아 손목에 압력을 줄일 수 있다.
- 손가락을 구부리지 않고 곧게 유지해야 한다. 구부리면 손가락 관절에 과도한 압력이 가해지게 된다.
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3상체를 올린다. 팔굽혀펴기와 플랭크를 하는 동안 손을 놓는 자리를 바꾸면 손목통증을 줄이는 데 도움이 된다. 상체를 올리면 자연스럽게 손과 손목이 받치고 있는 체중을 줄일 수 있다.[8]
- 예를 들어, 바닥에서 몇 센티미터 정도 올릴 수 있는 벤치나 계단에 손을 놓고 할 수도 있다. 나머지 동작은 보통의 팔굽혀펴기와 같다.
- 바른 자세를 계속 유지한다. 팔을 구부릴 때 팔꿈치는 뒤를 향하며 팔은 몸쪽에 붙어야 한다. 또한 등을 곧게 펴야 몸 전체가 하나되어 아래 위로 움직일 수 있다.
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4덤벨 이용하기. 덤벨을 잡고 팔굽혀펴기를 하면 손목이 펴지기 때문에 압력을 덜 받는다. 덤벨을 바닥에 놓고 잡는 것이기 때문에 크기나 무게는 중요하지 않다. 편안하게 잡을 수 있을 정도의 크기와 운동하는 동안 움직이지 않을 정도로 충분히 무거운 것이면 된다.[9]
- 덤벨을 어깨 넓이로 벌려 놓고 팔굽혀펴기를 할 때 손바닥이 마주보도록 덤벨을 손가락으로 감아 잡는다.
- 손바닥이 뜨거워지면 잡기 편하게 작은 수건을 감아서 사용한다.
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방법 3
방법 3
방법 3 의 3:
손목 스트레칭과 근력운동
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1손가락이나 손바닥 펄스 하기. 손가락과 손바닥 펄스는 손 근육은 물론 손목강화에도 도움을 줄 수 있다. 이 운동은 근력운동으로 따로 할 수도 있고 팔굽혀펴기를 하기 전에 손, 손가락, 팔뚝을 풀어주는 워밍업으로 할 수도 있다.[10]
- 손가락 펄스를 하려면 손바닥을 올리고 손가락 끝을 바닥에 댄 상태로 펄스를 한다. 앉은 자세로 하거나 엎드려 팔과 다리로 체중을 지탱한 상태로 할 수도 있다. 팔굽혀펴기 자세로 하면 안된다. 손가락의 굴근이 늘어났다가 이완되는 것을 느껴보자. 펄스를 10여 회 반복한다.
- 손바닥 펄스는 발가락과 볼은 바닥에 붙이고 발꿈치만 올리는 카프 레이즈와 유사하다. 다만 손바닥 펄스는 다리 대신 팔뚝 운동이다. 팔뚝이 튼튼하면 팔굽혀펴기를 할 때 손목통증을 예방할 수 있다.
- 손바닥 펄스를 할 때는 손을 평평하게 바닥에 단단히 붙여야 한다. 손의 위치는 보통의 팔굽혀펴기를 할 때와 같이 어깨 아래에 둔다. 무릎을 꿇어 체중을 지탱할 수도 있다. 손가락과 손가락 관절은 바닥에 붙이고 손바닥을 올렸다가 부드럽게 내린다. 12-24회 반복한다.
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2손목 릴리스 운동. 손목 릴리스는 앉거나 서서 할 수 있으며 손목과 손의 근육의 스트레칭을 돕고 팔굽혀펴기를 할 때 압력을 감당할 수 있도록 손목을 이완시켜준다.[11]
- 오른 팔을 앞으로 뻗고 손바닥은 위를 향한다. 오른쪽 손목을 뒤로 꺾어 손바닥은 앞을 향하고 손가락은 바닥을 향하게 한다.
- 손가락을 펼친 다음 왼손 손가락으로 스트레칭이 느껴질 때까지 엄지 손가락을 뒤로 당긴다. 이 자세를 유지하면서 깊게 숨쉬고 손가락들을 펼친다. 손가락이 말리고 긴장될 수 있다. 이 같은 현상을 방지하려면 손가락을 계속 펼치는 데 집중해야 한다.
- 몇 번 호흡한 후 엄지 손가락을 놓고 검지로 옮겨간다. 오른손의 모든 손가락에 이 동작을 반복한 다음 오른팔을 내리고 왼팔을 올려 오른손과 같은 동작을 반복한다.
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3고릴라 자세를 해보자. 손목을 쭉 펴고 강화시키는 데 도움이 되는 요가 자세가 있다. 고릴라 자세는 몸을 완전히 앞으로 숙여 손바닥이 위로 향하게 발밑에 넣는 것이다.[12]
- 엉덩이 넓이로 다리를 벌리고 선다. 상체를 앞으로 숙이고 손을 바닥에 완전히 댈 수 있을 정도로 무릎을 구부린다.
- 손등이 바닥에 닿고 손바닥이 위로 가도록 손목을 안쪽으로 구부린다. 발가락을 들고 발 밑에 손을 밀어 넣는다. 손가락 끝이 발꿈치를 향해야 한다.
- 깊게 호흡하면서 손목의 접힌 부분을 발가락으로 마사지한다. 이 자세로 20회의 호흡을 하고 일어선다.
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4손목 운동범위를 향상시킨다. 손과 팔뚝의 근육과 힘줄이 손목과 손가락 관절을 움직인다. 규칙적으로 운동범위를 넓히는 운동을 하면 팔굽혀펴기를 할 때 손목통증을 예방할 수 있다. 이 운동은 한 쪽 손목 운동을 하고 그 다음에 다른 손목으로 넘어간다.[13]
- 수건을 말아 쿠션 용도로 테이블 가장자리에 놓은 다음 손이 테이블 밖으로 나가 가장자자리 옆에 떠있도록 팔뚝을 테이블에 놓는다. 천천히 손을 위쪽으로 올리면서 스트레칭한다. 5-10초 간 이 자세를 유지한 다음에 원상태로 풀어준다. 이 운동을 10회 반복하고 팔을 뒤집어 손바닥이 위쪽을 향하게 한 다음 같은 동작을 다시 10회 반복한다.
- 앉거나 서서 손바닥은 바닥을 향하게 하고 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 손목의 회내와 회외 운동을 할 수도 있다. 손바닥이 위로 향하도록 팔뚝을 돌리고 5-10초 간 멈춘 다음 다시 손바닥이 바닥을 향하도록 팔뚝을 돌린다. 이 운동을 10회 반복한다.
- 척골과 요측변위는 손목을 옆으로 움직일 때 사용된다. 수건을 말아 테이블 가장자리에 놓고 팔뚝을 테이블 위에 놓는다. 손은 테이블 밖으로 나가 떠있는 상태에서 악수를 청할 때와 같이 옆으로 세운다. 손목이 늘어나 펴지는 느낌이 들 때까지 손을 위로 올리고 5-10초 간 멈췄다가 다시 내린다. 그 다음에 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 손을 아래쪽으로 꺽는다. 이 자세로 5-10초간 멈췄다가 다시 올린다. 이렇게 위 아래로 꺾는 동작을 1회로 간주하고 양쪽 손목에 각각 10회 반복한다.
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5손과 손가락 근력 키우기. 손과 손목의 근육과 힘줄을 강화하는 운동을 하면 팔굽혀펴기를 할 때 손과 손가락이 체중을 보다 잘 받쳐줄 수 있기 때문에 손목으로 가는 압력을 줄일 수 있다.[14]
- 엄지가 바깥쪽을 향하도록 손을 올리고 손가락을 펼친 다음 천천히 엄지손가락을 움직여 손바닥을 가로지른다. 이 자세로 5-10초 동안 멈췄다가 원래 자세로 돌아온다. 엄지손가락의 굴곡과 신전 운동을 위해 이 동작을 10회 반복한다.
- 누군가를 멈추게 할 때와 같이 손을 앞으로 내밀고 손가락을 곧게 편다. 5-10초 동안 갈고리식 주먹을 쥐고 있다가 다시 손가락을 원상태로 편다. 주먹을 완전히 쥐고 5-10초 간 멈췄다가 다시 손가락을 곧게 편다. 마지막으로 스트레이트 주먹 (보통 주먹쥐기와 같지만 손가락들이 말려들어가지 않고 손바닥 위에 평평한 상태로 붙어 있어야 한다)을 쥐고 5-10초 간 기다렸다가 원상태로 손가락을 편다. 전체 세트를 10회 반복하고 다른 손도 같은 방식으로 반복한다.
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