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이 글은 공동 작성자 Pouya Shafipour, MD, MS. 포야 샤피푸어 박사는 캘리포니아 주 산타 모니카에서 활동하는 가정의학과 전문의, 주치의, 체중감량 전문가이다. 샤피푸어 박사는 비만 또는 과도한 체중증량 및 감량과 연관된 질병 관리를 위해 식이요법, 영양, 행동, 운동 상담 등을 진행한다. 샤피푸어 박사는 UC 버클리에서 분자 세포 생물학으로 학사학위를 받고 조지타운대학교에서 생리학과 생물 물리학으로 석사학위를 받았으며 로마린다대학교 의과대학에서 의학박사 학위를 받았다. 샤피푸어 박사는 UC 어바인에서 일반 외과 인턴십을 완료하고 UCLA에서 가정의학 레지던트 과정을 마쳤으며 2008년에 가정의학과 전문의 자격증을 취득했다.
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2주만에 2.3kg를 빼려면 그만큼의 노력도 필요하지만 인내심이 무엇보다 중요하다. 일반적으로 건강한 체중 감량을 위해서는 일주일에 딱 0.45~0.9kg를 빼는 것이 권장된다. 따라서 2.3kg라는 큰 수치를 2주 안에 빼기 위해서는 정말 열심히 노력해야 된다. 이 글을 읽고 식단을 바꾸고 규칙적인 운동 습관을 들여 체중을 빼보도록 하자.[1]
Centers for Disease Control and Prevention
단계
방법 1
방법 1
방법 1 의 2:
운동으로 체중 감량 돕기
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1아침에 운동하기. 오후나 저녁 때 운동을 하는 편이라면 이제 운동을 아침 시간에 하도록 스케줄을 조정해야 한다.
- 일부 연구에서는 아침에 운동을 하는 것이 섭취한 음식을 사용하는 것이 아닌 저장된 지방을 태워 칼로리를 소모하게 해 체중 감량을 보조한다는 결과가 나왔다.[2]
- 아침에 일어난 20~30분 뒤가 가장 운동하기 적절하다.[3]
게다가 아침에 일어나 운동을 하면 낮 동안에 바쁘거나 피곤해져서 나중에 운동을 피하는 일을 방지할 수 있다. - 습관을 바꾸는 것이 처음에는 어려울 수 이다. 하지만 아침 일찍 일어나고 저녁에 일찍 잠드는 것이 습관화되면 아침에 일찍 일어나는 것에 아무런 문제도 겪지 않을 것이다.
- 일부 연구에서는 아침에 운동을 하는 것이 섭취한 음식을 사용하는 것이 아닌 저장된 지방을 태워 칼로리를 소모하게 해 체중 감량을 보조한다는 결과가 나왔다.[2]
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2고강도 인터벌 운동(HIIT) 시도해보기. 고강도 인터벌 트레이닝은 요즘 인기를 끌고 있는 트레이닝 방식이다. 연구에 의하면 이 트레이닝 방식을 따르면 대사량을 기존의 운동보다 더 오랜 시간 높여 지방 소모량을 높일 수 있다고 한다.[4]
- 일반적인 HIIT는 고강도 운동(전력질주 등)을 짧은 시간 동안 격렬하게 한 뒤에 저중강도 운동인 조깅 등을 약간 더 길게 하게 된다. 일주일에 딱 1~2일 정도만 HIIT를 하면 되니 부담을 가지지 말고 시도해보도록 하자.
- 운동 시간이 45분인 경우에는 운동 전에 10분 워밍업을 하고 운동 후에 10분 쿨다운을 해보도록 하자. 즉 실제로 운동을 하는 25분 동안에는 30초~1분 동안 전력질주를 하고 이후에는 저중강도로 강도를 내려 2~4분 동안 적당히 조깅처럼 달리도록 하자.
- HIIT는 성장 호르몬 분비량을 24시간 동안 450퍼센트까지나 늘려준다고도 한다. 또한 근육이 아닌 지방을 우선적으로 줄여주니 체중 감량에는 더할 나위 없이 좋다.
- 고강도 운동의 강도라는 것은 심박수를 얼마나 올려주냐에 따라 정해진다. 최대 심박수의 80~85%에 도달하면 보통 고강도라고 부른다. 또한 고강도 운동을 할 때는 매우 힘들기 때문에 제대로 된 대화를 하지 못한다. 저중강도는 최대 심박수의 65~80%일 때를 의미하며 친구와 운동을 하면서 대화를 이어갈 수 있을 정도다. 하지만 대화 사이에 짧게 숨쉬는 시간은 필요하게 된다. 고강도 인터벌 트레이닝은 이 두 가지 강도를 번갈아가며 운동하는 것을 의미한다.
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3근력 운동 시작하기. HIIT를 하지 않는 날에는 근력 운동을 시도해보도록 한다. 물론 근육을 만드는 데는 시간이 오래 걸린다. 하지만 건강한 식단과 꾸준한 운동이 합쳐지면 4~12주 내로 어느 정도 근육량이 늘어나게 되어 자연스럽게 기초 대사량까지 높아진다.
- 근력 운동은 순수 근육량을 증가시켜줄 수 있다. 순수 근육량이 많아야 대사량도 증가한다.[5]
- 먼저는 바이셉스 컬, 트라이셉 프레스, 체스트 프레스, 로우, 스쿼트, 런지, 케프 레이즈 등의 사람들이 많이 하는 유명한 운동들로 시작해보도록 하자. 이 운동들은 간단하며 시간이 얼마 걸리지 않아 쉽게 운동 루틴에 넣을 수 있다.
- 헬스장에 가서 케틀 벨이나 TRX 스트랩을 사용해 근력을 강화시켜볼 수도 있다. 친구 또는 개인 트레이너의 도움을 받아 새 기구 사용법을 익혀보도록 하자.
- 한 운동을 12~15회 반복하는 것을 한 세트로 해, 총 2~3세트를 하도록 하자.
- 근력 운동은 순수 근육량을 증가시켜줄 수 있다. 순수 근육량이 많아야 대사량도 증가한다.[5]
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4다른 유산소 운동 해보기. HIIT와 근력 운동에 추가적으로 몇 가지 유산소 운동을 곁들여볼 수 있다. 이 운동들도 체중 감량에 도움이 된다.[6]
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방법 2
방법 2
방법 2 의 2:
체중 감량을 위한 식사법
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1매일 1,250 칼로리 덜 먹기. 0.45kg는 대략 3,500 칼로리이다. 따라서 2.3kg는 대략 17,500 칼로리가 된다. 14일 동안 이만큼의 칼로리를 줄이기 위해서는 매일 1,250 칼로리 정도를 줄여야 한다. 운동으로 이를 해결해도 좋지만 식단까지도 손을 봐야 2주 안에 2.3kg를 빼겠다는 목표를 더 수월하게 달성할 수 있을 것이다.[9]
- 칼로리를 줄이는 것이 체중 감량으로 이어질 수도 있지만, 칼로리를 너무 많이 줄이게 되면 오히려 체중이 더 조금 감소하게 될 수 있다. 영양 부족과 피로감은 덤이다.
- 식단이 아닌 운동으로 칼로리를 태운다는 점을 기억하도록 한다. 운동이 주가 되며 식단을 통해 약간의 칼로리를 뺐을 때 목표를 달성하게 되는 것이다.
- 식사 일지나 앱을 사용해 현재 섭취하는 칼로리의 양을 파악하고 그 수치에서 500~750을 빼도록 한다. 이후에는 매일 섭취 칼로리를 확인하면서 칼로리 목표치를 넘기지 않게 식사를 조절하자.
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2건강에 좋은 아침식사 먹기. 아침은 세끼 식사 중에서 가장 중요한 식사이며, 특히 체중 감량이 목표일 때는 더 신경써서 먹을 필요가 있다.
- 아침을 아무거나 먹지 마라. 아침 식사에는 충분한 양의 단백질과 섬유질이 들어가야 한다. 그래야 포만감과 기운이 오래 유지된다.[10]
- 고단백과 고섬유질은 식후 포만감이 오래 지속되게 한다. 그리고 섬유질은 식사의 부피를 늘려주기 때문에 적은 양을 먹어도 배를 부르게 할 수 있다.
- 오트밀(귀리)과 저지방 우유, 그릭 요거트(무지방)와 저칼로리 그래놀라 1/4컵, 베리류 과일 한 웅큼, 계란 2개로 만든 오믈렛과 비전분 채소 또는 삶은 계란 등이 좋은 아침 식사가 될 수 있다.
- 아침을 아무거나 먹지 마라. 아침 식사에는 충분한 양의 단백질과 섬유질이 들어가야 한다. 그래야 포만감과 기운이 오래 유지된다.[10]
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3식단의 탄수화물 비율 줄이기. 2주 안에 2.3kg를 빼는 것은 크게 어렵지는 않다. 하지만 식단을 제대로 조절하면 이 과정이 더 쉬워질 수 있다. 탄수화물 비율을 줄여 살을 더 쉽게 빼보도록 하자.[11]
- 탄수화물을 다양한 식품군에서 발견된다. 하지만 특정 탄수화물의 섭취를 피하면 저칼로리 식단 하나만을 보고 따르는 것보다 더 쉽게 2.3kg를 뺄 수 있다.
- 탄수화물은 주로 다음 식품을 통해 섭취를 하게 된다: 유제품, 곡물, 전분 채소, 콩류, 과일.
- 빵, 쌀, 파스타 대신에 비전분 채소를 먹도록 하자. 브로콜리, 시금치, 콜리플라워, 샐러리, 피망 등은 섬유질과 비타민, 미네랄 함량이 높아 전반적인 건강 증진에 도움을 준다.
- 모든 당은 탄수화물 성분인 점을 기억하자. 그러니 당분이 많은 음식은 피하자. 첨가당이 있는지 영양정보를 확인하고 원재료 리스트를 확인해보자.
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4매끼 단백질과 채소 먹기. 아침과 마찬가지로 단백질 함량이 높은 식사와 저칼로리 채소를 같이 먹으면 저칼로리 식단 하나만을 따라가는 것보다 더 빠르게 체중 감량 목표에 도달할 수 있다.[12]
- 하루에 섭취하는 단백질의 무게를 일일히 계산하는 대신 매끼 식사와 간식을 먹을 때 저지방 단백질을 1~2회분만 먹는 것에 집중하도록 한다. 그러면 필수 영양분은 충분히 확보할 수 있다.
- 단백질 1회분은 콩류나 렌틸콩 1/2컵 또는 85~113g 정도가 된다. 정확히 계량해 오차 없이 식단을 조정하도록 하자.[13]
- 가금류 고기, 계란, 저지방 소고기, 두부, 저지방 유제품 등 지방기가 적은 단백질을 섭취해 칼로리 수치를 맞추도록 하자.
- 단백질은 꼭 채소와 같이 먹어주도록 한다. 일반 샐러드 채소, 브로콜리, 피망, 방울 양배추, 토마토 등은 칼로리가 적은 대표적인 비전분 채소들이다. 여기 일반 샐러드 채소 1~2컵을 곁들이도록 하자.[14]
- 비전분 채소들은 섬유질과 기타 필수 영양분을 대량으로 함유하고 있어 총 칼로리 섭취량을 줄여주고 포만감을 더 많이 느끼게 도와준다.
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5가공 식품을 더 영양가 있는 식품으로 바꾸기. 가공 식품 섭취를 2주 동안 제한하거나 피해야 중간에 어려움을 겪지 않고 원하는 수치를 달성할 수 있다.
- 가공 식품은 일반 식품에 비해 칼로리 수치가 더 높고, 설탕가 해로운 지방이 첨가되어 있으며, 기타 보존제도 들어가 있다.[15]
- 가공 식품을 주기적으로 또는 대량으로 먹는 것은 체중 감량을 어렵게 만들거나 체중을 증가시킬 수 있다.
- 다음과 같은 가공 식품들을 피하도록 하자: 알코올, 소다와 같은 단 음료, 사탕, 제과류, 아이스크림, 페이스트리, 단 시리얼, 튀긴 음식, 지방기가 많은 육류.
- 예를 들어 저녁에 과자를 먹는 것이 습관이라면, 이를 다크 초콜릿이나 과일 또는 소량의 요거트로 대체해 설탕과 칼로리 섭취량을 줄이도록 한다. 프라이드 치킨 샌드위치를 먹지 말고 구운 닭가슴살에 채소를 곁들여 먹도록 하자.
광고 - 가공 식품은 일반 식품에 비해 칼로리 수치가 더 높고, 설탕가 해로운 지방이 첨가되어 있으며, 기타 보존제도 들어가 있다.[15]
팁
- 체중 감량을 시도하기 전에 항상 먼저 의사와 상의해보도록 한다. 의사가 체중 감량을 시도해도 괜찮을지를 알려줄 것이다.
- 2주는 2.3kg를 빼기 적합한 시간이다. 하지만 그 이상을 빼려고 시도하다간 몸에 무리가 올 수 있다. 5kg 이상을 빼고 싶다면 기간을 더 길게 잡는 것이 좋다.
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