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이 글은 공동 작성자 Danny Gordon. 대니 골든은 공인 헬스 트레이너이자 샌프란시스코 소재 피트니스 스튜디오인 The Body Studio for Fitness의 대표다. 20년 이상 경력의 헬스 트레이너인 그는 개인 맞춤 PT 서비스를 제공한다.
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조회수 17,921회
30일, 대략 한 달 안에 어느 정도의 몸무게를 빼는 것은 좋은 목표가 될 수 있다. 실제로 한 달 동안 우리는 충분히 많은 변화를 일궈낼 수 있다. 그리고 이렇게 만든 변화는 건강과 외견, 체중 등 다양한 분야에 걸쳐 아주 커다란 영향을 미칠 것이다. 일반적으로 한 주에 0.5~1kg, 한 달에 3.6~4kg를 빼는 것이 좋으며 그 이상은 권장되지 않는다.[1]
Mayo Clinic
출처 보기
물론 이 글에서는 한 달에 6kg를 빼는 법이라고 소개를 하고는 있지만 사실 이를 장기적으로 지속하는 것은 유지하는 것도 힘들며 건강에도 해로울 수 있다. 즉, 현실적인 목표가 아닐 수 있다는 뜻이다. 그래도 식단과 생활 습관, 운동 계획을 손보면 한 달에 최대 6kg까지 또는 그에 가깝게 뺄 수는 있을 것이다.
단계
파트 1
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체중 감량에 도움되는 식단 따라가기
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1칼로리 계산해보기. 체중을 감량하기 위해서는 매일 섭취하는 칼로리의 양부터 줄여야 한다.
- 매일 500~750 섭취 칼로리를 줄이도록 하자. 그러면 한 주에 0.5~1kg를 뺄 수 있다.[2]
여기에 운동까지 곁들이면 일주일에 1.3kg까지도 빼볼 수 있다. 물론 보장되는 것은 아니다. - 음식 일지를 써보는 것도 좋다. 인터넷이나 스마트폰의 앱을 사용해 매일 섭취하는 칼로리의 양을 정확하게 계산해보도록 하자. 그리고 거기서 500~750칼로리를 빼면 체중 감량을 위해 하루 동안 섭취할 칼로리의 수치를 알 수 있다.
- 다만 하루 섭취 칼로리가 1,200 칼로리 아래로 내려가지 않게 조절할 필요는 있다. 일반적으로 이 수치 이하의 칼로리를 지속적으로 섭취하면 매일 필요한 영양분을 충분히 섭취하기 힘들다고 여겨진다.[3]
- 매일 500~750 섭취 칼로리를 줄이도록 하자. 그러면 한 주에 0.5~1kg를 뺄 수 있다.[2]
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2매끼 저지방 단백질 섭취하기. 단백질은 건강에 크게 도움이 되는 식품군이며 체중 감량에 특히 좋다. 빠른 체중 감량을 원한다면 단백질을 꼭 섭취하도록 하자.
- 단백질은 거의 모든 식단에 필수적으로 들어가는 영양분이다. 연구에 의하면 단백질의 섭취가 포만감을 오래 유지시키고 신진대사를 보조한다고 한다.[4]
- 단백질의 체중 감량 효과에 도움을 받고 싶다면 매끼 또는 간식을 먹을 때 최소 1회분(75~120g)의 단백질을 포함시키도록 하자.[5]
단백질을 하루 동안 지속적으로 먹으면 허기를 계속해서 채울 수 있다.[6]
- 단백질 중에서도 지방이 적은 것이 칼로리 함량도 낮다. 다음을 먹도록 하자: 껍질을 벗긴 가금류 고기, 지방이 적은 돼지고기, 해산물, 콩류 식품, 두부, 저지방 유제품, 계란.
- 단백질은 거의 모든 식단에 필수적으로 들어가는 영양분이다. 연구에 의하면 단백질의 섭취가 포만감을 오래 유지시키고 신진대사를 보조한다고 한다.[4]
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3과일과 채소 많이 먹기. 과일과 채소는 체중 감량을 목적으로 할 때 꾸준히 먹기 좋은 식품군이다. 이 식품군을 매끼 또는 간식 섭취 시 포함시키도록 하자.
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4정제된 곡물 대신 통곡물 선택하기. 100% 통곡물은 밀빵, 흰밀가루, 흰쌀과 같은 정제된 곡물에 비해 훨씬 더 영양분 함량이 높다. 이런 곡물 식품을 더 자주 먹도록 하자.[10]
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5물로 허기 채우기. 물을 충분히 마시면 건강에도 좋으며 체중 감량에 도움이 될 수도 있다.광고
파트 2
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파트 2 의 3:
운동과 생활 습관 변화를 통해 체중 감량하기
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1운동량 늘리기. 체중 감량에 가장 좋은 조합은 식단을 조절하면서 동시에 주기적으로 운동을 하는 것이다. 일주일 동안 가능하면 매일 운동을 해 체중 감량을 보조하도록 하자.[16]
- 가장 칼로리 소모에 효과적인 운동이 유산소 운동이다. 매주 저중강도의 유산소 운동을 최소 150분씩 하도록 하자. 아니면 고강도 운동을 75분 해도 좋다.[17]
- 그리고 1~2일 정도는 근력 운동을 하도록 하자.[18]
근력 운동은 칼로리 소모에는 크게 도움이 되지 않지만 대사량을 높이고 근육을 성장시켜준다. 그리고 근육은 심지어 쉴 때도 지방을 연소시킨다.[19]
- 매일 더 많이 걸어보자. 일과를 보내면서 최대한 많이 움직이도록 하자. 그러면 따로 운동을 하지 않고도 대량의 칼로리를 태울 수 있다. 가고자 하는 장소에서 더 멀리 떨어진 곳에 주차를 하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용해보자. 그리고 가능하면 앉아있지 말고 서있도록 하자.
- 가장 칼로리 소모에 효과적인 운동이 유산소 운동이다. 매주 저중강도의 유산소 운동을 최소 150분씩 하도록 하자. 아니면 고강도 운동을 75분 해도 좋다.[17]
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2적절한 양의 수면 취하기. 30일이 짧은 기간이긴 하지만 이 동안만 잠을 충분히 자도 체중 감량에 큰 영향을 미칠 수 있다. 매일 밤 충분히 잠을 자면 목표 달성이 더 쉬워질 것이다.
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3스트레스 해소하기. 수면과 마찬가지로 만성적인 스트레스 또는 저강도의 스트레스가 체중 감량을 방해할 수 있다. 특히 30일 안에 체중을 감량하려고 한다면 이를 더 잘 지켜줘야 한다.광고
파트 3
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올바른 마음가짐 가지기
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1일기 쓰기. 30일 동안 체중 감량 일지를 써보는 것이 도움이 될 수도 있다. 먹는 음식의 종류, 운동 습관을 비롯해 모든 과정을 다 적어보자. 30일 동안 다이어트를 하면서 힘들었던 점과 성공한 부분을 모두 적어볼 수도 있다.
- 30일 동안 6kg를 빼는 것이 목적인 경우 30일만에 원하는 목표치에 도달하기 힘들 수도 있다. 하지만 그래도 괜찮다. 성공적인 식단과 운동 습관에 대해 일지를 꾸준히 적었다면 목표 달성을 위해 30일이 넘은 뒤에도 계속해서 노력할 수 있다.
- 식사 계획을 적고 일지에 무엇을 먹었는지 기록해보도록 한다. 이 방법은 다이어트를 지속하는 경우 식단을 조절하는 데 매우 큰 도움이 된다. 그리고 자신이 지킬 수 있는 것과 그렇지 않은 것을 구분할 수도 있다.
- 자신과 맞는 운동 계획 또는 패턴을 일지에 적어보는 것도 좋다.
- 웹사이트나 스마트폰의 앱을 사용해 운동 계획과 소비 칼로리를 기록해볼 수도 있다.
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2동기 부여가 되는 문장 적어보기. 한 달의 긴 시간 동안 철저히 식단을 유지하는 것이 어려울 수도 있다. 이럴 때 목표 의식과 동기를 강하게 지지해주는 문장들이 있으면 체중 감량에 집중하는 데 도움이 될 수 있다.
- 일지에 또는 포스트잇에 동기 부여가 되는 짧은 문장들을 적어보자. 포스트잇에 적은 경우 냉장고나 책상, 침대 근처 등 눈에 띄는 곳에 붙이면 자주 볼 수 있어 도움이 된다.
- 왜 체중을 감량하고 싶은지 생각해보도록 한다. 더 작은 바지를 입고 싶은가? 자신감 향상에 도움이 될 것 같은가? 만성 기저 질환을 관리하는 데 도움이 되는가? 이런 이유들을 적은 뒤 읽어보면 체중 감량을 자신이 어째서 원하는지 재확인하고 상기시킬 수 있다.
- 다이어트가 힘들거나 식단을 유지하는 것이 어렵게 느껴질 때마다 이 문장들을 읽고 동기를 부여하도록 하자. 그리고 이를 자신에게 반복해 되뇌이면 좀더 긍정적인 기분이 들고 세운 계획을 유지하기가 쉬워질 것이다.
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3자기 일에 책임감 느끼기. 친구, 가족, 음식 일지, 체중계 등 체중 감량을 하려고 할 때는 다른 사람의 도움을 빌어 책임감을 느끼는 것이 전반적인 다이어트 수행에 도움이 될 수 있다.[23]
- 친구 또는 가족에게 한 달 동안 다이어트를 할 것이라고 말해보자. 그리고 친구나 가족에서 당신이 계획을 지속할 수 있도록 문자, 이메일, 전화 등을 달라고 부탁해볼 수도 있다.
- 체중계에 올라가 몸무게를 주기적으로 측정하는 것을 통해서도 책임감을 느껴볼 수 있다. 실제로 주기적으로 체중을 재는 사람들이 장기적으로 봤을 때 더 많은 체중을 감량한다고 한다. 하지만 그렇다고 너무 자주 체중을 재면 좋지 않으니 일주일에 한두 번 정도만 재도록 하자.
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팁
- 새 식단이나 운동 계획을 도입하기 전에는 꼭 의사와 상의하는 것이 좋다. 그래야 세운 계획이 안전하고 적절한지를 확인할 수 있다.
- 30일 동안 목표에 집중하도록 하자. 파티나 소셜 이벤트 등 여러 다이어트를 방해할 수 있는 모임에 불참해야 할 수도 있다. 한 달 동안만 힘을 내보자.
- 단 커피나 알코올(음주를 하는 경우)을 한 달 동안 완전히 끊어보자. 이런 음료들이 숨겨진 과잉 칼로리에 속한다. 다만 블랙 커피의 경우 칼로리도 없으며 전문가들의 말을 빌리면 적당히 커피를 마셔주는 것(하루에 두 번 정도 카페인을 섭취하는 것)이 체중 감량에 도움이 된다고 한다.[24]
- 몸무게를 빼는 것에 너무 집착하면 좋지 않다. 과도한 집착은 스트레스를 유발하며 스트레스는 체중 감량에 악영향을 미친다.
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